Ett hälsosamt liv byggs upp av små, men viktiga vardagliga handlingar. Det krävs inga under­verk, utan regel­bundna, små saker som bygger upp helheten. Hörns­te­narna är sömn, motion och näring.

Marilla Hokkanen började för 23 år sedan med sitt treskif­tes­jobb på Metsä-Woods faner­fa­brik i Suolahti. Ungdomsåren förknippar hon med en ganska sorgfri inställning.

– Man gick bara på jobb och hoppades på att det går an. Ibland var jag trött, men det gick att återhämta sig eftersom jag kunde sova 12 timmar i streck, vilket inte lyckas längre. Det var på sätt och vis till och med skojigt som ung och nattuggla.

Hokkanen började fästa uppmärk­samhet vid ansträng­nin­garna av jobbet när de egna barnen föddes. Då kunde hon plöts­ligt inte längre själv avgöra dygnsrytmen.

– Då sover man inte längre när man själv vill, utan när barnen sover. Det var dags att ställa om de gamla vanorna.

För Hokkanen är det rytmby­tena mellan olika skift som är besvärligast.

– Natts­kiftet har alltid varit ganska lätt för mig, medan morgons­kiftet är svårare, speciellt efter natts­kiftet. I värsta fall har jag inte sovit en blund natten innan morgonskiftet.

NÄR BETONGEN MJUKNAR

Har du sovit? Det är enligt Hokkanen en vanlig fråga bland arbets­kom­pi­sarna i början av nattskiftet.

– Diskus­sionen kretsar till stor del kring sovandet, men det är förståe­ligt. Vi stödjer varandra. Pauserna är viktiga också med tanke på den sociala biten.

Att vara trött på jobbet kan i värsta fall vara en direkt arbetarskyddsrisk.

– Om man är väldigt trött efter midnatt och måste vaka, börjar man må dåligt. En arbets­kompis utryckte känslan en gång som att betongen mjuknar under fötterna, och hänvi­sade till att det kändes som att fabriks­golvet gav efter.

– Det är som tur ett ovanligt tillstånd. Under mina år har det en gång gått så att företags­häl­sovården skickade hem mig för att jag var för trött för att jobba. Det var rätt gjort.

Hokkanen har utvecklat sina egna knep för att se till sin sömnrytm. Målet är att sova tillräckligt, trots att det inte går helt enligt alla konstens regler.

– När jag till exempel jobbar dags- och kvällss­kift unnar jag mig dagsömn. Jag har också hört att man inte borde sova bort sömnbristen under veckos­luten, men jag tycker att det är helt okej.

MOTIONERAR OCH ÄTER RÄTT

Förutom sovandet har Hokkanen börjat fästa mera uppmärk­samhet på hur hon äter och rör på sig. Hennes råd är att hitta en eller flera grenar som passar en själv, och påminner om att motion inte behöver vara blodigt allvar. Hokkanen ser till att röra på sig mångsi­digt minst 2,5 timmar i veckan.

– Motion kan också vara att man går ut i naturen och tar fiske­reds­kapen med sig. Dessutom gillar jag att göra lättare återhämt­ning­strä­ning på gymmet för att lätta på spänningar i kroppen. Ibland förivrar jag mig också med zumba eller något liknande.

Att göra fysiskt tungt treskift­sar­bete, sköta famil­je­livet och motio­nera på fritiden kräver mycket energi. För att klara av det måste man också närings­mäs­sigt svara på energikraven.

– Jag gick till en närings­te­ra­peut just med tanke på orkandet och det var till nytta. Jag började dagligen äta ordent­liga måltider och mellanmål, oberoende av arbetss­kift. Samti­digt började hålla ett öga på att det inte dröjde för länge mellan målti­derna. Till jobbet har jag med mig mat så att jag kan äta med två timmars mellanrum.

Med tanke på ätandet är natts­kiftet svårast, eftersom man kanske inte har någon aptit då. Bland Hokka­nens arbets­kom­pisar består arbets­da­gens proviant ofta av endast bröd och yoghurt, och många har förun­drat sig över hennes betyd­ligt mångsi­di­gare matlåda.

– Jag har med mig pasta, nudlar, soppor och milks­hakes, i vilka jag har satt bär och både salt och sött blandat för att göra dem matigare.

För att orka på faner­fa­briken gäller det också att hålla vätske­ba­lansen i skick.

– Det blir ibland riktigt varmt på fabriken och ibland räcker det inte med bara vatten. Det sista kaffet dricker jag vid 2–3 tiden på natten.

Exper­terna: försök inte ändra för mycket för fort

Det finns inga mirakel­dieter eller genvägar till ett hälsosamt liv. Lyckligtvis behövs det inte heller. Arbetshäl­soins­ti­tu­tets experter är överens om att det vikti­gaste är regel­bun­denhet och realis­tiska målsättningar.
Sömn är grunden för välmående

SÖMN EN GRUNDLÄGGANDE FÖRUTSÄTTNING

Sömn hör till grunds­te­narna för återhämt­ningen, oberoende om vi talar om fysiska eller tanke­mäs­siga prestationer.

– Sömnbe­hovet är indivi­duellt. I medeltal sover mänskor 7,5 timmar, men behovet varierar från sex till tio timmar. Med tanke på återhämt­ningen är det vikti­gaste att man sover så mycket att man känner sig pigg, säger forsk­nings­pro­fessor Mikko Härmä på Arbetshälsoinstitutet.

I och med skiftes­jobb blir det svårare att få tag i sömnrytmen. I synnerhet nattar­bete och tidiga morgons­kift gör det svårt att få tillräckligt sömn. Svårig­he­terna beror på att kroppens natur­liga rytm som följer dygns- och ljusrytmen rubbas. Man jobbar på natten när kroppen helst skulle vila och försöker sova på dagen när kroppen vill vara aktiv.

Det har visat sig att man genom att lägga upp skiftens­ro­ta­tionen på olika sätt, kan påverka hur bra arbets­ta­garen orkar.

– En snabb rotation med två åtta timmars skift, först morgon‑, sedan dagskift- och kvällss­kift som följs av fyra lediga dagar stöder sömnen och orkandet bättre än långsamma rotationer med tre eller fyra likadana skift efter varandra. I en snabb rotation hinner dygns­rytmen inte etablera sig.

En tävlande modell är långa, 12 timmars skift, men då gäller det att ta säker­heten i beaktande.

– Det har visat sig att risken för olyckor ökar med långa skift. I slutet av 12 timmars skift är risken för olyckor dubbel och i slutet av 16 timmars skift trefaldig.

Förutom olycks­risken är nattjobb också en hälso­risk som för med sig en högre risk för olika former av cancer, hjärt- och kärls­juk­domar, diabetes och reumatism.

– På individ­nivå är risknivån lägre än den som kommer med till exempel rökning eller övervikt. Men eftersom det är frågan om vanliga sjukdomar och det är en så stor grupp mänskor som gör skifte­sar­bete så har frågan betydelse på för både folkhälsan och samhällsekonomin.

Härmä påpekar ändå att man genom bra arbetss­kift­sar­ran­ge­mang kan förebygga sjukfrån­varon sjukpensioner.

MOTION ENLIGT EGET TYCKE OCH NIVÅ

Grundre­geln för hälsofräm­jande motion är att det behövs 2,5 timmar rask motion eller en timme och 15 minuter hård träning per vecka. Därtill behövs ett par muskel­kon­di­tion­strä­ningar som inte nödvän­digtvis behöver vara längre än 10 minuter var.
Så länge pulsen stiger något, kan den raska motionen vara till exempel vardags­mo­tion på arbets­re­sorna, bärplock­ning, fiske eller trädgård­sar­bete. Den hårdare träningen ska sätta hjärtat och blodom­loppet i arbete och kan i sin tur vara cykling, stavgång, löpning, skidning eller till exempel simning.

– Motion förlänger livet och effek­ti­verar till exempel hjärn­verk­sam­heten. Motion förebygger också många sjukdomar, och inte bara fysiska krämpor utan också till exempel depres­sion, säger äldre forskare Sirpa Lusa på Arbetshälsoinstitutet.

Enligt Lusa är det ändå få som kommer igång på dessa grunder. Bästa motiva­tionen kommer genom att hitta en gren som passar en själv. Dessutom gäller det att lyssna på sin egen kropp när man börjar röra på sig.

– För höga mål motiverar inte. Däremot ska man börja från egen nivå. Om man till exempel är överviktig, sjuk eller har höjd risk för hjärt- och kärls­juk­domar kan man börja med att gå till läkaren för att kolla att det inte finns några hinder för hårdare träning.

Motion smakar inte nödvän­digtvis bra till en början, men man ska inte tappa modet.

– Bara man orkar hålla i så länge att det blir en vana, så börjar kroppen och hjärnan reagera positivt. Efter det vinner både hälsan och humöret.

MÅLTIDSRYTMEN OCH TALLRIKSMODELLEN I SKICK

Regel­bundna måltider hjälper att orka såväl fysiskt som psykiskt. Till en bra måltids­rytm hör morgonmål, lunch, middag, kvällsmål och tillräckligt många mellanmål. Ett lämpligt mellanrum mellan målti­derna är tre timmar.

Förutom att rytmen är i skick, gäller det att se till att också tallriks­mo­dellen förverkligas vid varje måltid och mellanmål.

– Enligt tallriks­mo­dellen är hälften av måltiden grönsaker. Därtill kommer spannmål, potatis samt en fjärdedel kött, fisk eller höna samt en bröds­kiva med lite mjukt fett. Till slut kommer bär eller motsva­rande efter­rätt och mjölk­pro­duk­terna, säger special­fors­kare Eveliina Korkia­kangas på Arbetshälsoinstitutet.

Storleken på målti­derna skall också hållas rimliga.

– Stora, tunga måltider med mycket fett och socker gör oss trötta. De höjer snabbt blodsoc­kret men trött­heten följer kvickt.

Korkia­kangas poäng­terar att många kan äta ohäls­osamt fast man själv upplever att matva­norna är i skick. Det kan alltså vara skäl att se över sina vanor och om man lägger märke till brister, är det vetti­gast att lägga realis­tiska mål och börja förverkliga dem stegvis. För stora förändringar på en gång kan lätt misslyckas och tära på motivationen.

– Många har lätt att se målen på långsikt, men nya vanor behöver mycket övning innan de fastnar. Om man till exempel börjar äta morgonmål eller den där extra frukten under dagen, märker man att energi­nivån stiger. Det ger motiva­tion att sedan ta steget vidare mot följande mål.

Korkia­kangas påminner ändå om att misslyc­kanden är en naturlig del i förändringsprocessen.

– Få lyckas på första försöket. Misslyckas man, så är det bara att försöka på nytt.

SAKER ATT TÄNKA PÅ

SÖMNRYTMEN är lättare att få tag i om man lägger sig när man är natur­ligt trött.

SLAPPNA AV och försök sköta bort sådant som orsakar stress innan du lägger dig.

MÖRKER OCH TYSTNAD gör det lättare att somna.

BRA FYSISK KONDITION förbättrar sömnkvaliteten.

SÖMNMEDICINER kan hjälpa efter ett tungt skift­byte, men skall inte användas konti­nuer­ligt. Effekten avtar och medici­nerna är beroendeframkallande.

SKÄRMAR av olika slag bör undvikas innan läggdags, eftersom det blå ljuset från skärmarna kan göra det svårare att somna.

UPPIGGANDE DRYCKER försvårar insom­ningen. Undvik också att dricka stora mängder innan läggnings­dags, eftersom det kan väcka dig och det kan vara svårt att somna om.

ALKOHOL fungerar inte som sömnme­dicin. 1–2 portioner kan göra det lättare att slappna av och somna, men alkohol är beroen­de­fram­kal­lande och större mängder försämrar sömnkvaliteten.

FRITIDSMOTIONEN lönar sig att placera dagtid oberoende av arbetsskift.

TILLRÄCKLIG GRUNDKONDITION gör det lättare att orka i vardagen och på jobbet och minskar risken för olyckor.

MÅLTIDSRYTMEN OCH TALLRIKSMODELLEN är viktiga. Speciellt utmanande är matin­taget under natts­kift då många dricker och äter för lite. Å andra sidan är matsmält­ningen i viloläge på natten och för tunga måltider kan orsaka magbesvär.

HUSMANSKOST lämpar sig bra också under natts­kiftet. Soppor, lådor, krämer, grötar, grönsaker och frukt, mörkt bröd, pålägg, ostar och mjuka fetter. En vuxen behöver 1,5 liter vätska per dag och samma behov gäller under natts­kift. Vid tungt arbete eller höga tempe­ra­turer stiger behovet lätt till 2–2,5 liter. Vätske­brist orsakar bland annat huvud­värk och trötthet. Bästa törsts­läc­karen är vatten.

KOFFEIN är inte bra att inta under småtim­marna. Koffeinet är uppig­gande och gör det svårare att somna efter nattskiftet.

HÅLL FAST VID SÖMNRYTMEN också under sommaren. Det kan vara överras­kande svårt att rucka rytmen tillbaka efter semestern.

TEXT PETTERI RAITO ÖVERSÄTTNING JOHAN LUND FOTO HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN