Ett häls­osamt liv byggs upp av små, men viktiga vardagliga hand­lin­gar. Det krävs inga under­verk, utan regel­bundna, små saker som bygger upp helhe­ten. Hörns­te­narna är sömn, motion och näring.

Marilla Hokka­nen började för 23 år sedan med sitt tres­kif­tes­jobb på Metsä-Woods faner­fa­brik i Suolahti. Ungdomså­ren förk­nip­par hon med en ganska sorgfri inställning.

– Man gick bara på jobb och hoppa­des på att det går an. Ibland var jag trött, men det gick att åter­hämta sig efter­som jag kunde sova 12 timmar i streck, vilket inte lyckas längre. Det var på sätt och vis till och med skojigt som ung och nattuggla.

Hokka­nen började fästa uppmärk­sam­het vid ansträng­nin­garna av jobbet när de egna barnen föddes. Då kunde hon plöts­ligt inte längre själv avgöra dygnsrytmen.

– Då sover man inte längre när man själv vill, utan när barnen sover. Det var dags att ställa om de gamla vanorna.

För Hokka­nen är det rytm­by­tena mellan olika skift som är besvärligast.

– Natts­kif­tet har alltid varit ganska lätt för mig, medan morgons­kif­tet är svårare, speciellt efter natts­kif­tet. I värsta fall har jag inte sovit en blund natten innan morgonskiftet.

NÄR BETONGEN MJUKNAR

Har du sovit? Det är enligt Hokka­nen en vanlig fråga bland arbets­kom­pi­sarna i början av nattskiftet.

– Diskus­sio­nen kret­sar till stor del kring sovan­det, men det är förståe­ligt. Vi stöd­jer varan­dra. Pauserna är viktiga också med tanke på den sociala biten.

Att vara trött på jobbet kan i värsta fall vara en direkt arbetarskyddsrisk.

– Om man är väldigt trött efter midnatt och måste vaka, börjar man må dåligt. En arbets­kom­pis utryckte käns­lan en gång som att beton­gen mjuk­nar under fötterna, och hänvi­sade till att det kändes som att fabriks­gol­vet gav efter.

– Det är som tur ett ovan­ligt tillstånd. Under mina år har det en gång gått så att före­tags­häl­sovår­den skic­kade hem mig för att jag var för trött för att jobba. Det var rätt gjort.

Hokka­nen har utvecklat sina egna knep för att se till sin sömn­rytm. Målet är att sova till­räckligt, trots att det inte går helt enligt alla kons­tens regler.

– När jag till exem­pel jobbar dags- och kvällss­kift unnar jag mig dagsömn. Jag har också hört att man inte borde sova bort sömn­bris­ten under veckos­lu­ten, men jag tycker att det är helt okej.

MOTIONERAR OCH ÄTER RÄTT

Föru­tom sovan­det har Hokka­nen börjat fästa mera uppmärk­sam­het på hur hon äter och rör på sig. Hennes råd är att hitta en eller flera grenar som passar en själv, och påmin­ner om att motion inte behö­ver vara blodigt allvar. Hokka­nen ser till att röra på sig mång­si­digt minst 2,5 timmar i veckan.

– Motion kan också vara att man går ut i natu­ren och tar fiske­reds­ka­pen med sig. Dessu­tom gillar jag att göra lättare åter­hämt­ning­strä­ning på gymmet för att lätta på spän­nin­gar i krop­pen. Ibland föriv­rar jag mig också med zumba eller något liknande.

Att göra fysiskt tungt tres­kift­sar­bete, sköta famil­je­li­vet och motio­nera på friti­den kräver mycket energi. För att klara av det måste man också närings­mäs­sigt svara på energikraven.

– Jag gick till en närings­te­ra­peut just med tanke på orkan­det och det var till nytta. Jag började dagli­gen äta ordent­liga målti­der och mellanmål, oberoende av arbetss­kift. Samti­digt började hålla ett öga på att det inte dröjde för länge mellan målti­derna. Till jobbet har jag med mig mat så att jag kan äta med två timmars mellanrum.

Med tanke på ätan­det är natts­kif­tet svårast, efter­som man kanske inte har någon aptit då. Bland Hokka­nens arbets­kom­pi­sar består arbets­da­gens proviant ofta av endast bröd och yoghurt, och många har förun­drat sig över hennes betyd­ligt mång­si­di­gare matlåda.

– Jag har med mig pasta, nudlar, soppor och milks­ha­kes, i vilka jag har satt bär och både salt och sött blan­dat för att göra dem matigare.

För att orka på faner­fa­bri­ken gäller det också att hålla väts­ke­ba­lan­sen i skick.

– Det blir ibland riktigt varmt på fabri­ken och ibland räcker det inte med bara vatten. Det sista kaffet dric­ker jag vid 2–3 tiden på natten.

Exper­terna: försök inte ändra för mycket för fort

Det finns inga mira­kel­die­ter eller genvä­gar till ett häls­osamt liv. Lyckligt­vis behövs det inte heller. Arbetshäl­soins­ti­tu­tets exper­ter är överens om att det vikti­gaste är regel­bun­den­het och realis­tiska målsättningar.
Sömn är grun­den för välmående

SÖMN EN GRUNDLÄGGANDE FÖRUTSÄTTNING

Sömn hör till grunds­te­narna för åter­hämt­nin­gen, oberoende om vi talar om fysiska eller tanke­mäs­siga prestationer.

– Sömn­be­ho­vet är indi­vi­duellt. I medel­tal sover mäns­kor 7,5 timmar, men beho­vet varie­rar från sex till tio timmar. Med tanke på åter­hämt­nin­gen är det vikti­gaste att man sover så mycket att man känner sig pigg, säger forsk­nings­pro­fes­sor Mikko Härmä på Arbetshälsoinstitutet.

I och med skif­tes­jobb blir det svårare att få tag i sömn­ryt­men. I synner­het nattar­bete och tidiga morgons­kift gör det svårt att få till­räckligt sömn. Svårig­he­terna beror på att krop­pens natur­liga rytm som följer dygns- och ljus­ryt­men rubbas. Man jobbar på natten när krop­pen helst skulle vila och försö­ker sova på dagen när krop­pen vill vara aktiv.

Det har visat sig att man genom att lägga upp skif­tens­ro­ta­tio­nen på olika sätt, kan påverka hur bra arbets­ta­ga­ren orkar.

– En snabb rota­tion med två åtta timmars skift, först morgon‑, sedan dags­kift- och kvällss­kift som följs av fyra lediga dagar stöder sömnen och orkan­det bättre än lång­samma rota­tio­ner med tre eller fyra lika­dana skift efter varan­dra. I en snabb rota­tion hinner dygns­ryt­men inte etablera sig.

En tävlande modell är långa, 12 timmars skift, men då gäller det att ta säker­he­ten i beaktande.

– Det har visat sig att risken för olyc­kor ökar med långa skift. I slutet av 12 timmars skift är risken för olyc­kor dubbel och i slutet av 16 timmars skift trefaldig.

Föru­tom olycks­ris­ken är natt­jobb också en hälso­risk som för med sig en högre risk för olika former av cancer, hjärt- och kärls­juk­do­mar, diabe­tes och reumatism.

– På indi­vid­nivå är risk­nivån lägre än den som kommer med till exem­pel rökning eller över­vikt. Men efter­som det är frågan om vanliga sjuk­do­mar och det är en så stor grupp mäns­kor som gör skif­te­sar­bete så har frågan bety­delse på för både folk­häl­san och samhällsekonomin.

Härmä påpe­kar ändå att man genom bra arbetss­kift­sar­ran­ge­mang kan före­bygga sjukfrån­va­ron sjukpensioner.

MOTION ENLIGT EGET TYCKE OCH NIVÅ

Grundre­geln för hälsofräm­jande motion är att det behövs 2,5 timmar rask motion eller en timme och 15 minu­ter hård träning per vecka. Därtill behövs ett par muskel­kon­di­tion­strä­nin­gar som inte nödvän­digt­vis behö­ver vara längre än 10 minu­ter var.
Så länge pulsen stiger något, kan den raska motio­nen vara till exem­pel vardags­mo­tion på arbets­re­sorna, bärplock­ning, fiske eller trädgård­sar­bete. Den hårdare tränin­gen ska sätta hjär­tat och blodom­lop­pet i arbete och kan i sin tur vara cykling, stavgång, löpning, skid­ning eller till exem­pel simning.

– Motion förlän­ger livet och effek­ti­ve­rar till exem­pel hjärn­verk­sam­he­ten. Motion före­byg­ger också många sjuk­do­mar, och inte bara fysiska kräm­por utan också till exem­pel depres­sion, säger äldre fors­kare Sirpa Lusa på Arbetshälsoinstitutet.

Enligt Lusa är det ändå få som kommer igång på dessa grun­der. Bästa moti­va­tio­nen kommer genom att hitta en gren som passar en själv. Dessu­tom gäller det att lyssna på sin egen kropp när man börjar röra på sig.

– För höga mål moti­ve­rar inte. Däre­mot ska man börja från egen nivå. Om man till exem­pel är över­vik­tig, sjuk eller har höjd risk för hjärt- och kärls­juk­do­mar kan man börja med att gå till läka­ren för att kolla att det inte finns några hinder för hårdare träning.

Motion smakar inte nödvän­digt­vis bra till en början, men man ska inte tappa modet.

– Bara man orkar hålla i så länge att det blir en vana, så börjar krop­pen och hjär­nan reagera posi­tivt. Efter det vinner både hälsan och humöret.

MÅLTIDSRYTMEN OCH TALLRIKSMODELLEN I SKICK

Regel­bundna målti­der hjäl­per att orka såväl fysiskt som psykiskt. Till en bra måltids­rytm hör morgonmål, lunch, middag, kvällsmål och till­räckligt många mellanmål. Ett lämpligt mellan­rum mellan målti­derna är tre timmar.

Föru­tom att rytmen är i skick, gäller det att se till att också tall­riks­mo­del­len förverkli­gas vid varje måltid och mellanmål.

– Enligt tall­riks­mo­del­len är hälf­ten av målti­den grön­sa­ker. Därtill kommer spannmål, pota­tis samt en fjär­de­del kött, fisk eller höna samt en bröds­kiva med lite mjukt fett. Till slut kommer bär eller mots­va­rande efter­rätt och mjölk­pro­duk­terna, säger special­fors­kare Eveliina Korkia­kan­gas på Arbetshälsoinstitutet.

Stor­le­ken på målti­derna skall också hållas rimliga.

– Stora, tunga målti­der med mycket fett och socker gör oss trötta. De höjer snabbt blod­soc­kret men trött­he­ten följer kvickt.

Korkia­kan­gas poäng­te­rar att många kan äta ohäls­osamt fast man själv upple­ver att matva­norna är i skick. Det kan alltså vara skäl att se över sina vanor och om man lägger märke till bris­ter, är det vetti­gast att lägga realis­tiska mål och börja förverkliga dem steg­vis. För stora förändrin­gar på en gång kan lätt miss­lyc­kas och tära på motivationen.

– Många har lätt att se målen på lång­sikt, men nya vanor behö­ver mycket övning innan de fast­nar. Om man till exem­pel börjar äta morgonmål eller den där extra fruk­ten under dagen, märker man att ener­gi­nivån stiger. Det ger moti­va­tion att sedan ta steget vidare mot följande mål.

Korkia­kan­gas påmin­ner ändå om att miss­lyc­kan­den är en natur­lig del i förändringsprocessen.

– Få lyckas på första försö­ket. Miss­lyc­kas man, så är det bara att försöka på nytt.

SAKER ATT TÄNKA PÅ

SÖMNRYTMEN är lättare att få tag i om man lägger sig när man är natur­ligt trött.

SLAPPNA AV och försök sköta bort sådant som orsa­kar stress innan du lägger dig.

MÖRKER OCH TYSTNAD gör det lättare att somna.

BRA FYSISK KONDITION förbätt­rar sömnkvaliteten.

SÖMNMEDICINER kan hjälpa efter ett tungt skift­byte, men skall inte använ­das konti­nuer­ligt. Effek­ten avtar och medici­nerna är beroendeframkallande.

SKÄRMAR av olika slag bör undvi­kas innan lägg­dags, efter­som det blå ljuset från skär­marna kan göra det svårare att somna.

UPPIGGANDE DRYCKER försvå­rar insom­nin­gen. Undvik också att dricka stora mäng­der innan lägg­nings­dags, efter­som det kan väcka dig och det kan vara svårt att somna om.

ALKOHOL funge­rar inte som sömn­me­dicin. 1–2 portio­ner kan göra det lättare att slappna av och somna, men alko­hol är beroen­de­fram­kal­lande och större mäng­der försäm­rar sömnkvaliteten.

FRITIDSMOTIONEN lönar sig att placera dagtid oberoende av arbetsskift.

TILLRÄCKLIG GRUNDKONDITION gör det lättare att orka i varda­gen och på jobbet och mins­kar risken för olyckor.

MÅLTIDSRYTMEN OCH TALLRIKSMODELLEN är viktiga. Speciellt utma­nande är matin­ta­get under natts­kift då många dric­ker och äter för lite. Å andra sidan är mats­mält­nin­gen i vilo­läge på natten och för tunga målti­der kan orsaka magbesvär.

HUSMANSKOST lämpar sig bra också under natts­kif­tet. Soppor, lådor, krämer, grötar, grön­sa­ker och frukt, mörkt bröd, pålägg, ostar och mjuka fetter. En vuxen behö­ver 1,5 liter vätska per dag och samma behov gäller under natts­kift. Vid tungt arbete eller höga tempe­ra­tu­rer stiger beho­vet lätt till 2–2,5 liter. Väts­ke­brist orsa­kar bland annat huvud­värk och trött­het. Bästa törsts­läc­ka­ren är vatten.

KOFFEIN är inte bra att inta under småtim­marna. Koffei­net är uppig­gande och gör det svårare att somna efter nattskiftet.

HÅLL FAST VID SÖMNRYTMEN också under somma­ren. Det kan vara över­ras­kande svårt att rucka rytmen till­baka efter semestern.

TEXT PETTERI RAITO ÖVERSÄTTNING JOHAN LUND FOTO HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN