Terveel­linen elämä on ihmisen kokoinen ja arjen tasoinen juttu. Se ei edellytä ihmete­koja, vaan pienten asioiden säännön­mu­kaista toista­mista. Avaina­se­massa ovat uni, liikunta ja ravit­semus. Kun iso kuva on kunnossa, voi silloin tällöin vaihtaa huoletta vapaalle.

Jatkuvaa työtä työssä jaksa­misen eteen

Marilla Hokkanen aloitti kolmi­vuo­ro­työt nykyi­sellä Metsä-Woodin Suolahden vaneri­teh­taalla 23 vuotta sitten. Nuoruuden vuosiinsa hän liittää melko huolet­toman asenteen.

– Silloin vaan mentiin töihin ja ruvet­tiin tekemään sillä ajatuk­sella, että kunhan tästä selviää. Välillä olin väsynyt, mutta palau­tu­minen onnistui, kun pystyi nukku­maan 12 tuntia putkeen. Enää se ei onnistu. Toisaalta nuorena ja hurjana se oli kivaa varsinkin, jos oli yökuk­kuja. Yövuo­rojen suhteen naures­kel­tiin, että mitäs tässä, päivällä ei tarvitse tehdä töitä ja yöllä ei tarvitse nukkua.

Työn rasitusten huomioi­mi­seen Hokkanen alkoi varsi­nai­sesti kiinnittää huomiota, kun omat lapset syntyivät. Arjen rytmiä ei voinut enää määri­tellä itse.

– Ei nukut­tu­kaan silloin kun itse haluaa, vaan silloin kun lapset nukkuvat. Vanhat tavat piti laittaa uusiksi.

Hokkanen on työsken­nellyt useissa eri vuoro­jär­jes­tel­missä. Viime vuodet ovat vieri­neet ³⁄₅:ssä, jossa töitä tehdään viitenä päivänä viikossa ja viikon­vaih­teet ovat vapaat. Työviikot vuorot­te­levat ilta‑, aamu- ja yövuo­roina. Hokka­sella suurimmat ongelmat liittyvät vuorojen välisiin rytminvaihdoksiin.

– Minulle yövuoro on aina ollut suht helppo. Aamuvuoro on se hanka­lampi, mikä korostuu yövuoron jälkeen. Pahim­mil­laan en saa nukuttua maanan­tain aamuvuoroa edeltä­vänä yönä ollenkaan.

– Jos niin käy, on maanantai rankka. Se voi mennä sumussa. Myös torstai on vaikea, jos nukku­miset eivät onnistu. Perjan­tait menevät, kun tietää, että kysymyk­sessä on viikon viimeinen työpäivä.

KUN BETONI PEHMENEE

Saitko nukuttua? Se on Hokkasen mukaan yleinen kysymys työka­ve­reiden kesken yövuo­rojen alkajaisiksi.

– Jutut pyörivät aika paljon nukku­misen ympärillä, mutta se on ymmär­ret­tävää. Tuemme toisiamme. Tauot ovat tärkeitä. Ne ovat myös sosiaa­lisia tapahtumia.

Väsymys on huono työka­veri, ja voimakas väsymys suora­nainen riski.

– Jos aamuyöstä töissä väsyttää kauheasti ja on pakko pysyä hereillä, tulee huono olo. Yksi työka­veri sanoo, että hänellä pehmenee betoni. Hän viittaa siihen, miltä tehtaan lattia tuntuu jalkojen alla.

– Onneksi se kuitenkin on aika harvi­nainen olotila. Vuosien varrella minulle on kerran käynyt niin, että työter­veys­hoi­taja lähetti kotiin siksi, että en väsymyksen takia ollut työky­kyinen. Oikein teki.

TIEDON SOVELTAMISTA OMIIN TARPEISIIN

Hokkanen on kehit­tänyt omat konstinsa uniryt­mistä huoleh­ti­mi­seksi. Tavoit­teena on riittävän unen kerryt­tä­minen, vaikka se ei ihan oppikir­jojen mukaan tapahtuisikaan.

– Yövuo­rojen jälkeen nukun aamulla niin pitkään kuin voin. Illalla nukun vielä jonkun tunnin ja menen siitä melkein suoraan töihin. Olen opetellut nukku­maan ennak­koon ennen maanan­tain yövuoron alkua.

– Päivä- ja iltavuo­rossa olen antanut itsel­leni päivä­unet anteeksi. Vastaan on tullut sellai­nenkin ohje, että univel­koja ei saisi nukkua viikon­vaih­teessa pois. Olen sitä mieltä, että kyllä saa.

– Iltavuoro on periaat­teessa sellainen, että saa nukkua tarpeeksi. Paitsi, että lapset pitää viedä kouluun.

Tietoa Hokkanen on hankkinut työka­ve­reiden kanssa kokemuksia ja tapoja vertai­le­malla, työnan­tajan tarjoa­mien palve­lujen kautta ja inter­ne­tistä. Kokei­le­malla oppii uusia keinoja.

– Ennen valvoin sen välin, kun tulin yövuo­rosta kotiin ja vein lapset kahdek­saksi kouluun. Väsytti ja olin pahalla päällä. Työka­veri sanoi, että hän nukkuu sen välin. Kokeilin. Pahin väsymys menee tunnissa parissa pois. Kun lasten kouluun viemisen jälkeen rupeaa nukku­maan uudes­taan, niin se on rentoa unta.

VANERITYÖNTEKIJÄT VAUHDISSA

Nukku­misen lisäksi Hokkanen on ruvennut kiinnit­tä­mään huomiota ruoka­va­lioon ja liikun­taan. Työnan­taja tarjoaa tervey­den­hoi­tajan, fysio­te­ra­peutin ja ravin­to­te­ra­peutin palve­luja ja tukee työnte­ki­jöiden liikuntaa ohjatuilla tauko­jum­pilla ja liikun­ta­se­te­leillä. Myös työpai­kalla järjes­tetty kampanja Vaneri­työn­te­kijä vauhdissa tarjosi tietoa ja vinkkejä.

– Ei riitä, että sanotaan, että liikunta on hyvästä. Jos ei löydä itsel­leen mieleistä lajia, niin liikunta jää pois. Siksi oli mukavaa, että meille esitel­tiin eri lajeja. Toisaalta kysyt­tiin, onko jokin harras­ta­masi laji jäänyt pois.

– No, kyllä oli. Kävin ostamassa virvelin. Liikun­tahan voi olla sitä, että menee luontoon ja ottaa kalas­tus­veh­keet mukaan. Sen lisäksi olen tykännyt käydä kunto­sa­lilla ja tehdä palaut­tavia harjoit­teita, joilla saa kireydet kropasta pois. Välillä hurahdan johonkin zumbaan.

– Suhteutan liikunnan työn aiheut­ta­miin rasituk­siin ja mietin palaut­tavat elementit sen mukaan. Liikun vähin­tään 2,5 tuntia viikossa. Se sisältää kunto­salin, lenkkeilyn sekä lämmit­telyt, jäähdyt­telyt ja venyttelyt.

Vapaa-ajan liikunnan rinnalla tärkeä seikka on myös se, kuinka ergono­mi­sesti itse työnteko tapahtuu.

– Opiskelen levyalan ammat­ti­tut­kintoa, mihin sisältyi ergono­mia­päivä. Esimer­kiksi oikeat nosto­tek­niikat ovat tärkeitä asioita työssä huomioon otettavaksi.

KUNNON ATERIA JOKA PÄIVÄ

Kun tekee fyysi­sesti rasit­tavaa vuoro­työtä, pyörittää perhettä ja harrastaa vapaa-ajalla liikuntaa, kuluttaa se runsaasti energiaa. Siihen pitäisi hyvin voidak­seen pystyä ravit­se­muk­sel­li­sesti vastaamaan.

– Kävin ravin­to­te­ra­peu­tilla juuri jaksa­mi­seen liittyen. Kyllä siitä apua oli. Rupesin syömään kunnon aterioita ja välipa­loja joka päivä työvuo­rosta riippu­matta. Samalla rupesin katso­maan, että ateria­välit eivät veny liian pitkiksi. Minulla on töissä ruokaa mukana kahden tunnin välein syötäväksi.

Aterioinnin kannalta yövuoro on haastavin rupeama. Ruoka­halua ei silloin välttä­mättä löydy. Duunarin tyypil­linen kattaus tahtookin typistyä jogurt­tiin ja leipään, mihin nähden Hokkasen evästys on selvästi runsaam­pana aiheut­tanut työka­ve­reissa myös ihmetystä.

– Minulla on mukana pastaa, nuude­leita, keittoja ja pirte­löitä, joihin olen laittanut marjoja ja suolaista ja makeaa sekaisin, että ne ovat ruokaisia. Niitä pystyn syömään väsynee­näkin. Ne eivät ole raskaita, eivätkä aiheuta yöelämää viettä­välle vatsalle näräs­tystä. Toisaalta tuollaiset eväät ehtii lämmittää ja syödä kymme­nessä minuutissa.

– Yövuo­rossa pyrin syömään ison aterian kello yhden aikoihin ja viimeisen välipalan kello neljältä. Toinen puoli jaksa­mista on riittävä nesteen juominen. Vaneri­teh­taalla lämpö­tila nousee välillä korkeaksi ja nestettä kuluu. Pelkkä vesi ei riitä. Viimeisen kahvin juon 2–3 aikaan yöllä.

VUOROTYÖT JATKUVAT

Vaikka kolmi­vuo­rotyö on rasit­tavaa, aikoo Hokkanen jatkaa töitä vaneritehtaalla.

– En ole töitäni mihin­kään vaihta­massa. Vuoro­töissä on myös hyvät puolensa. Olemme esimer­kiksi pysty­neet hoita­maan lapset kotona, kun olemme samalla tehtaalla työsken­te­levän aviomie­heni Markon kanssa tehneet eri vuoroja. Myös viral­listen asioiden hoita­minen on ollut helpompaa kuin päivätyöläisillä.

Uni valaa hyvin­voinnin perustan

Uni on palau­tu­misen kulma­kivi, puhutaan sitten fyysi­sistä tai ajatte­luun liitty­vistä ponnistuksista.

– Unen tarve on yksilöl­listä. Ihmiset nukkuvat keski­määrin 7,5 tuntia, mutta vaihte­lu­väli on kuudesta jopa kymme­neen tuntiin. Palau­tu­misen kannalta keskeistä on, että nukkuu niin paljon, että kokee itsensä virkeäksi, Työter­veys­lai­toksen tutki­mus­pro­fes­sori Mikko Härmä sanoo.

Vuoro­töissä unirytmin löytä­minen vaikeutuu. Etenkin yötyö on kehveli sotke­maan riittävän unen saantia. Myös aikaiset aamuvuorot on todettu haastaviksi.

Hanka­luudet aiheu­tuvat siitä, että elimistön rytmi joutuu risti­rii­taan valorytmin ja vuoro­kauden ajankohdan kanssa. Yöllä tehdään töitä, kun elimistö mieluiten olisi lepoti­lassa ja päivällä yrite­tään nukkua, mutta elimistön mielestä valveil­laolo olisi suota­vampaa. Vuoro­jär­jes­tel­millä on havaittu olevan jaksa­misen kannalta huomat­tavia eroja.

– Nopea kierto, jossa kaksi kahdeksan tunnin aamu, ilta- ja yövuoroa seuraavat toisiaan ja niiden jälkeen tulee neljä vapaata, tukee unta ja vireyttä paremmin kuin hitaat kierrot, joissa on kolme tai neljä yövuoroa peräk­käin. Nopeassa kierrossa yötyö­rytmi ei ehdi jäädä päälle.

– Kilpai­le­vaksi malliksi ovat tulleet 12 tunnin vuorot. Silloinkin on tärkeä miettiä, että vuoro­kierto tukee unta ja vireyttä. Olennaista on, että kierto tapahtuu myötä­päi­vään. Se luo enemmän palau­tu­mista työvuo­rojen väliin.

– Toinen tärkeä seikka on tapatur­ma­riskin huomioon ottaminen, minkä kohoa­misen on havaittu liittyvän etenkin pitkiin työvuo­roihin. 12 tunnin vuoron lopussa se on noin kaksin­ker­tainen ja 16 tunnin vuoron lopussa kolminkertainen.

Härmä korostaa palau­tu­mi­sajan merki­tystä työvuorosuunnittelussa.

– Jos työvuo­rojen väli jää alle 11 tuntiin, ei vuoro­kausi­lepo toteudu, ja jos niin käy, lisää se väsymystä, unetto­muutta ja sairauspoissaoloja.

YÖTYÖ ON TERVEYSHAITTA

Yötyö ja yötyötä sisäl­tävä vuorotyö ovat terveys­haitta. Nykytiedon mukaan ne kohot­tavat rinta­syö­pä­riskiä ja mahdol­li­sesti myös paksusuolen- ja eturau­has­syövän riskiä. Niiden lisäksi kohoaa myös sepel­val­ti­mo­taudin, diabe­teksen, reuman ja tapatur­mien riski.

– Yksilö­ta­solla riski­tasot ovat vähäi­sempiä kuin esimer­kiksi tupakoin­nista ja ylipai­nosta johtuvat riskit, mutta kun kysymys on yleisistä sairauk­sista ja suuri joukko ihmisiä tekee vuoro­töitä, niin asialla on kansan­ter­veyden ja kansan­ta­louden kannalta suuri merkitys.

– Myös näitä sairauksia voidaan ennalta ehkäistä.

Hyvällä vuoroer­go­no­mialla voidaan parantaa työhy­vin­vointia. Sillä on myös ehkäi­sevä vaikutus sairaus­pois­sao­loihin ja työky­vyt­tö­myy­se­läk­kei­siin. Pitkät työajat ja pitkät työmatkat ovat jo itses­sään huono yhdis­telmä. Niiden jälkeen tapahtuu enemmän liikenneonnettomuuksia.

Hyvin­vointi ja tuotta­vuus ovat Härmän mukaan suora­nai­sesti yhtey­dessä siihen, millä tavalla työvuorot ja työajat toteutetaan.

– Työnan­ta­jalla on vastuu työolo­suh­teista. Vuoro­jär­jes­tel­mien paran­ta­minen on aina syytä tehdä. Kun perusta on kunnossa, voidaan sen jälkeen tehdä paljon myös omilla elinta­voilla eli uniryt­millä, ravit­se­muk­sella ja liikunnalla.

KUINKA UNI MAISTUU

UNIRYTMIN hallin­nassa keskei­sintä on olla luontai­sesti väsynyt nukku­maan mennessä.

RENTOUTUMINEN JA STRESSIN HOITAMINEN POIS edistävät nukahtamista.

RIITTÄVÄN PIMEÄ JA ÄÄNETÖN YMPÄRISTÖ edistävät myös nukah­ta­mista ja ehkäi­sevät heräilyä.

HYVÄ FYYSINEN KUNTO parantaa unen syviä vaiheita ja helpottaa nukahtamista.

YÖVUORON jälkeen kannattaa pääsään­töi­sesti mennä pian nukku­maan. Viimeisen yövuoron jälkeen kannattaa nukkua päivällä vain vähän. 3–4 neljä tuntia riittää, jotta voisi jo heti seuraa­vana yönä palata taval­li­seen päivä­ryt­miin. Aamuva­lolle kannattaa altistua myös viimeisen yövuoron jälkeen. Se auttaa pitämään rytmin normaa­liksi tahdis­tu­neena. Aikai­sissa aamuvuo­roissa puoles­taan kannattaa pitää nukah­ta­minen alkuil­lassa. Ennen yövuoroa otetut nokoset auttavat väsymyksen vähen­tä­mi­seen töissä.

RESEPTIUNILÄÄKKEEN voi ottaa joskus esimer­kiksi hankalan vuoron vaihtu­misen yhtey­dessä, mutta niitä ei pidä käyttää jatku­vasti. Vaikut­ta­vuus heikentyy ja ne aiheut­tavat riippu­vuutta. Melato­niinia ei suosi­tella vuoro­työhön. Se ei ole unilääke, mutta voi auttaa siirtä­mään unirytmiä esimer­kiksi aikae­ro­len­tojen yhteydessä.

SINISELLE VALOLLE altis­tu­minen eli tieto­ko­neiden ja vastaa­vien näyttöjen katso­minen ennen nukku­maan menoa voi heikentää nukahtamista.

VIRKISTÄVÄT JUOMAT vaikeut­tavat nukah­ta­mista. Runsas nesteiden juominen ennen nukku­maan­menoa herättää kesken unien, minkä jälkeen uudel­leen nukah­ta­minen voi olla vaikeaa.

ALKOHOLI ei käy unilääk­keeksi. 1–2 annosta voi auttaa rentou­tu­mista ja nukah­ta­mista, mutta siihen tulee riippu­vuus. Vähänkin isommat annokset taas heiken­tävät unen laatua.

KESÄLOMALLA kannattaa pitää uniryt­mistä kiinni. Rytmi­rikon oikai­se­minen voi loman lopussa tai loputtua olla kovan työn takana.

Liikunta mielty­mysten mukaan

Terveyttä edistävän liikunnan perus­kat­taus sisältää nykyisen suosi­tuksen mukaan 2,5 tuntia reipasta tai tunnin ja 15 minuuttia rasit­ta­vampaa liikuntaa viikossa. Niiden lisäksi tarvi­taan vielä pari lihas­kuntoa tuottavaa tuokiota. Niitä voi tehdä lyhyissä 10 minuutin jaksoissakin.

Reippaalla liikun­nalla tarkoi­te­taan arki‑, hyöty- ja työmat­ka­lii­kuntaa, marjas­tusta, kalas­tusta tai puutar­ha­töitä, joissa syke hieman nousee. Rasit­tava liikunta pitää sisäl­lään pyöräilyn, sauva­kä­velyn, juoksun, hiihdon ja uinnin kaltaiset sydän- ja veren­kier­toe­li­mistöä tehok­kaammin kuormit­tavat lajit.

– Liikun­nalla on elinikää piden­tävä ja esimer­kiksi aivotoi­mintaa tehos­tava vaikutus. Se on ennalta ehkäi­sevä hoito­keino moneen sairau­teen. Ei pelkäs­tään fyysi­siin vaivoihin vaan myös esimer­kiksi masennukseen.

– Harva kuiten­kaan intoutuu tällai­silla perus­teilla liikku­maan. Motivaatio löytyy parhaiten siitä, mikä on itselle tärkeää ja omista mielty­myk­sistä eli esimer­kiksi hakeeko harras­tuk­selta sosiaa­lista kanssa­käy­mistä vai liikkuuko mieluummin yksin. Vaihtoeh­toja on paljon ja niitä kannattaa kokeilla, Työter­veys­lai­toksen vanhempi tutkija Sirpa Lusa sanoo.

TAVOITTEET KUNNON MUKAAN

Liikkeelle pitää Lusan mukaan lähteä omaa kehoa kuunnellen.

– Liian korkealle asetettu tavoite ei motivoi. Sen sijaan pitää lähteä omasta tilan­teesta. Jos esimer­kiksi on ylipainoa, sairauksia tai sukura­si­tusta sydän- ja veren­kier­to­sai­rauk­sien suhteen, voi käydä lääkä­rissä tarkas­ta­massa, että tervey­del­listä estettä rasit­ta­vaan liikun­taan ei ole.

– Jos täysin liikku­maton ihminen aloittaa liikunnan, niin se 2,5 tuntiakin viikossa voi aluksi olla liian kova tavoite. Silloin jonkin verran liikuntaa on parempi tilanne kuin ei liikuntaa lainkaan.

Liikun­ta­ko­kemus ei ensi alkuun välttä­mättä ole miellyttävä.

– Ei kannata masentua. Kun jaksaa jatkaa niin, että se muuttuu tavaksi, niin elimistö ja aivot alkavat reagoida mieli­hyvää tuotta­valla tavalla. Silloin terveyttä edistävän välineel­lisen hyödyn rinnalle nousee liikunnan tuottama mielihyvä.

Yksi tapa liikunnan mielek­kyyden lisää­mi­seksi on verryt­tely ja venyttely.

– Elimistön valmis­ta­minen harjoit­te­luun on kaiken a ja o. Iän myötä lihakset vaativat huoltoa enemmän. Sillä voidaan ehkäistä kremp­poja ja niiden kanssa voidaan tulla toimeen. Myös jäähdyt­tely pitää muistaa.

– Toisaalta liikun­nasta voi hakea vasta­painoa työn rasituk­sille. Jos työssä ollaan koko ajan jalkojen päällä, voi käydä uimassa tai pyöräi­le­mässä, jolloin nivelten rasitus ei tule kovaksi.

LIIKUNTA OSAKSI TYÖPAIKAN TOIMINTAA

Fyysi­sesti rasit­tava työ ei Lusan mukaan välttä­mättä kohota kuntoa niin, että se auttaisi työssä selviy­ty­mi­sessä, vaikka terveys­lii­kun­ta­suo­si­tukset määräl­li­sesti saavutettaisiinkin.

– Vaikka työ olisi rasit­tavaa, ei se ole sillä tavalla rasit­tavaa, eikä työkuor­mi­tuksen suosi­tusten mukai­sesti saakaan olla, kuin esimer­kiksi hapen­ot­to­kyvyn kehit­tä­misen kannalta pitäisi olla. Kuitenkin keski­syke voi olla työvuoron ajan koholla, ja jäädä koholle työvuoron jälkeen. Pitkäl­linen kohonnut syke on riski­te­kijä sydän­sai­rauk­sille. Samoin nosto‑, kanto- ja siirto­työt voivat aiheuttaa veren­pai­neen nousua ja tuki- ja liikun­tae­linten ongelmia.

Näidenkin seikkojen takia töissä tarvi­taan taukoja. Palau­tu­mista pitää tapahtua myös työpäivän aikana.

– Tauko­jumppa ja kehon­huol­to­hetket ovat suosi­tel­tavia. Elimistö ja mieli rentoutuvat.

Lusan mukaan työpaik­koja hyödyn­ne­tään liikunnan kannalta liian vähän sosiaa­li­sena ympäristönä.

– Liikunnan edistä­mi­seen kannattaa liittää suunni­tel­mal­li­suus, seuranta ja vaikut­ta­vuuden arviointi osana työpaikan toimintaa. Se pitäisi kytkeä osaksi riski­nar­viointia ja työter­veys­huollon toimintaa kuten terveys­tar­kas­tuksia, jolloin työpaikan tarjoamaa liikuntaa voitai­siin suunnata ja perustaa tarpeen mukaan esimer­kiksi selkä­ryhmiä tai nivelon­gel­maisten artroo­si­ryhmiä. Yhdessä liikku­minen lisää yhtei­söl­li­syyttä, työn tulok­sel­li­suutta ja sitou­tu­mista työpaikan terveyttä edistä­viin toimenpiteisiin.

– Ne ovat aika pieniä rahoja loppujen lopuksi, mitä näihin tarvitsee laittaa, mutta tuotto voi olla aika hyväkin, jos sairaus­pois­sao­lo­päiviä pysty­tään ehkäisemään.

LIIKUNTA LISÄÄ JAKSAMISTA

VAPAA-AJAN LIIKUNTA kannattaa työvuo­rosta riippu­matta sijoittaa päivä­sai­kaan. Valolla on vuoro­kausi­rytmiä ohjaava vaikutus. Verrat­tain pitkä­ai­kainen 1–2 tunnin aerobinen liikunta vähin­tään 3–4 tuntia ennen nukku­maan menoa auttaa unen laatuun. Jos työ on rasit­tavaa tai kuormit­tavaa, niin ennen vuoroa ei kannata harjoittaa raskasta liikuntaa. Työn vaati­mukset eli kuinka paljon se vaatii vireyttä, tarkkaa­vai­suutta, voiman­käyttöä tai kestä­vyyttä, pitää ottaa huomioon.

RIITTÄVÄ PERUSKUNTO tukee työssä pärjää­mistä monin tavoin. Palomiehiä tutkit­taessa esimer­kiksi on havaittu, että hyvä hapen­ot­to­kyky on yhtey­dessä alhai­seen tapatur­ma­ris­kiin. Hyvä lihas­kunto puoles­taan ehkäisee tuki- ja liikun­tae­lin­vai­voja ja auttaa jaksa­maan fyysi­sesti rasit­ta­vissa töissä.

KOKONAISRASITUSTA kannattaa tarkkailla. Se kertyy saman­ai­kai­sesti töistä ja yksityi­se­lä­mästä ja voi huomaa­matta johtaa ylira­si­tuk­seen. Jos elämän­ti­lanne on kiireinen tai koette­leva, on muiden rasitus­te­ki­jöiden vähen­tä­minen hyvä ratkaisu, kunnes kuormit­ta­vampi vaihe on ohitettu.

KESÄ on mitä mainiointa aikaa kokeilla uusia lajeja, rakentaa perus­kuntoa ja vetreyttää kroppaa.

Ateria­rytmi ja lautas­malli jääkaappia myöten

Säännöl­linen ateria­rytmi auttaa jaksa­maan fyysisiä ponnis­tuksia sekä keskit­ty­mistä ja tarkkuutta vaati­vien tehtä­vien hoita­mi­sessa. Rytmi sisältää aamiaisen, lounaan, päiväl­lisen, iltapalan ja riittä­västi välipa­loja. Aterioiden sopiva väli on noin kolme tuntia.

Ateria­ryt­mistä huoleh­ti­misen rinnalla pitäisi ruoan laatua ohjaavaa lautas­mallia toteuttaa kaikilla aterioilla ja välipaloilla.

– Lautas­mal­lissa ateriasta puolet on vihan­neksia. Sitten on vilja­tuot­teita, perunaa sekä neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa sekä leipä­siivu ja sipaisu pehmeää rasvaa sen päällä. Lopuksi marjoja tai vastaava jälki­ruoka ja maitotuotteita.

– Kasviksia, vihan­neksia ja hedelmiä pitäisi saada puoli kiloa eli kuusi omaa koural­lista päivässä. Myös kuituja sisäl­tävä ruoka eli tumma leipää ja vilja kuuluvat joka päivään. Kuitu pitää kylläi­senä ja veren sokerin alhai­sena, Työter­veys­lai­toksen erikois­tut­kija Eveliina Korkia­kangas sanoo.

Annos­koot puoles­taan on hyödyl­listä pitää kohtuullisina.

– Raskaat ateriat, jotka ovat kooltaan isoja, rasvaisia tai sokerisia, saavat meidät väsäh­tä­mään. Ne nostavat veren sokeria nopeasti, mutta uupumus tulee hetken päästä.

TUUMAUSTAUKO PAIKALLAAN

Itse kunkin jääkaapin ja ruokaos­tos­kär­ryjen pitäisi näyttää lautas­mallin mukai­selta kokonai­suu­delta. Pikatestin voi tehdä esimer­kiksi ottamalla kuvan omasta taval­li­sesta ruoka-annok­ses­taan ja vertaa­malla sitä lautasmalliin.

– Monesti sanotaan, että syön säännöl­li­sesti ja terveel­li­sesti, mutta kun pysähtyy mietti­mään, voi ehkä huomata, että tottu­mukset eivät ole niin hyvät kuin arveli.

– Toinen lähes­ty­mis­tapa on miettiä jaksa­mista. Jotain on pielessä, jos ei tahdo jaksaa työpäivää tai sen jälkeen yhtään mitään. Työn kuormit­ta­vuuden ja sen tarjoa­mien voima­va­rojen rinnalla voi silloin tarkas­tella elinta­poja, missä ravit­semus on yksi tärkeä osa. Ohjaavia kysymyksiä ovat esimer­kiksi syönkö kasviksia tarpeeksi, syönkö 5–6 viipa­letta tummaa leipää päivit­täin ja käytänkö hyviä pehmeitä rasvoja leivän päällä.

Korkia­kangas korostaa ison kuvan merkitystä.

– Mitään ei tarvitse jättää kokonaan pois. Lautas­mal­lis­sakin on aina jälki­ruoka, ja herkut mahtuvat silloin tällöin mukaan, kun kokonai­suus ja iso kuva ovat järjestyksessä.

MUUTOS PALA KERRALLAAN

Jos tottu­musten arviointi johtaa ajatuk­seen muutoksen tarpeel­li­suu­desta, on Korkia­kan­kaan mukaan järke­vintä asettaa tavoit­teet realis­ti­sesti ja ryhtyä toteut­ta­maan niitä asteittain.

– Moni näkee helposti pitkän aikavälin tavoit­teen, mutta uusia tottu­muksia pitää harjoi­tella kauan ja monta kertaa, mitä varten tarvi­taan lyhyen aikavälin tavoit­teita. Esimer­kiksi, että lisää puuttu­neen aamupalan tai hedelmän jokai­seen päivään. Sitten huomaa, että piristää kummasti tuo aamupuuro tykötar­pei­neen tai tuo omena tuossa iltapäi­vällä. Siitä syntyy motivaa­tiota, minkä kanssa voi lähteä kohti seuraavaa tavoitetta.

– Sitä vastoin, jos arvelee muutta­vansa omat ja perheen ruoka­tot­tu­mukset kerta­hei­tolla, voi se olla iso tavoite sitoutua. Jos toteu­tuk­sessa tulee takapak­keja, nakertaa se motivaatiota.

Korkia­kangas muistuttaa, että epäon­nis­tu­miset ovat taval­linen osa muutosprosesseja.

– Harva onnistuu kerralla. Jos repsahtaa, niin toteaa vaan, että näin kävi ja sitten uutta yritystä päälle. Sitten kun muutoksen on toteut­tanut, kannattaa aika ajoin pysähtyä mietti­mään, että onko tilan­teeni hyvä? Jos on, niin jatkaa samaan malliin. Ei kannata tehdä ongelmia, jos niitä ei ole.

LÄHTÖKOHDAKSI TYÖN VAATIMUKSET

Terveel­linen ravit­semus samoin kuin liikunta ja uni ovat hyvin­voinnin ja perin­teisten sairauk­sien ehkäi­se­misen kannalta avaintekijöitä.

– Tärkeä kysymys siinä suhteessa on, mikä on työnan­tajan ja työntekijän rooli ja mahdol­li­suus terveyden edistä­mi­seen työn näkökul­masta. Arvioinnin pitäisi lähteä työn vaati­muk­sista ja vaiku­tuk­sista ja edetä sitten työnte­ki­jöiden omiin mahdol­li­suuk­siin tervey­tensä edistämisessä.

– Jos työ vaatii liikaa, ei asetelma pysy tasapai­nossa, vaikka nukkuisi, söisi ja liikkuisi terveel­li­sesti. Toisaalta jos työntekijä ei huolehdi, että kunto on riittävä työn normaa­leiksi katsot­ta­viin vaati­muk­siin nähden, alkaa kuormitus myös silloin kasautua. Jos ylikuor­mitus jatkuu pitkään, alkaa sairas­tu­misen riski kasvaa. Fyysi­sesti rasit­ta­vassa työssä tyyppie­si­merkki ovat tuki- ja liikun­tae­lin­sai­raudet. Kun työstä ei palaudu, rupeaa tulemaan erilaista kremppaa. Se on yhtey­dessä sairaus­lo­miin ja ennen­ai­kai­siin eläkkeelle siirtymisiin.

– Vaikka terveyden edistä­misen hyötyjä voi työnan­tajan näkökul­masta olla vaikea todentaa, ovat hyödyt todel­liset muutenkin kuin työtur­val­li­suuden kannalta.

RUOASTA RIITTÄVÄ ENERGIA

ATERIARYTMI JA LAUTASMALLI ovat keskeiset terveel­lisen ravit­se­muksen ajurit vuoro­töis­säkin. Erityinen haaste on yövuoro, jolloin moni syö ja juo liian vähän. Toisaalta elimistö ja ruoan­su­la­tus­ka­nava ovat yövuo­rojen aikana levossa. Vatsa­vai­voja voi tulla taval­lista herkemmin, etenkin jos ateriat ovat raskaita.

YÖVUOROON ei pidä lähteä vajaalla energialla. Sopiva päiväl­li­saika on noin kello 16 ja ensim­mäisen välipalan aika hieman ennen yövuoron alkua. Pääateria olisi hyvä nauttia kello yhdeltä yöllä. Aamuyölle on hyvä sijoittaa välipala samoin kuin iltayölle ennen pääate­riaa. Aamupala nauti­taan yövuoron jälkeen kotona ennen nukku­maan­menoa. Liian vähäisen syömisen voi tunnistaa energia­va­jeen tunteesta.

PERUSKOTIRUOKA on sopivaa syötävää yövuo­rossa. Keitot, laatikot, kiisselit, puurot, vihan­nekset ja hedelmät, tumma leipä, leikke­leet juustot ja hyvät pehmeät rasvat. Nesteitä tarvi­taan 1,5 litraa päivän aikana. Tarve on sama yötöissä. Kuormit­ta­vassa työssä tai kuumissa olosuh­teissa tarve nousee helposti 2–2,5 litraan. Liian vähäisen nesteiden nautti­misen voi huomata nuutu­neesta olosta tai päänsä­rystä. Paras janojuoma on vesi.

KOFEIINIPITOISIA JUOMIA ei yövuo­rossa kannata käyttää enää aamuyön tunteina. Ne ovat piris­teitä ja vaikeut­tavat yövuoron jälkeistä nukkumista.

KESÄLOMALLAKIN ateria­ryt­mistä kannattaa pitää kiinni. Toisaalta suvi on suotuisaa aikaa kasvisten ja vihan­nesten nautti­mi­selle. Myös kalatar­jonta on monipuolinen.

Katso videolta, miten syntyy Marillan välipalapirtelö!

TEKSTI PETTERI RAITO
KUVAT JA VIDEO HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN