Terveel­li­nen elämä on ihmi­sen kokoi­nen ja arjen tasoi­nen juttu. Se ei edel­lytä ihme­te­koja, vaan pien­ten asioi­den sään­nön­mu­kaista tois­ta­mista. Avai­na­se­massa ovat uni, liikunta ja ravit­se­mus. Kun iso kuva on kunnossa, voi silloin tällöin vaih­taa huoletta vapaalle.

Jatku­vaa työtä työssä jaksa­mi­sen eteen

Marilla Hokka­nen aloitti kolmi­vuo­ro­työt nykyi­sellä Metsä-Woodin Suolah­den vane­ri­teh­taalla 23 vuotta sitten. Nuoruu­den vuosiinsa hän liit­tää melko huolet­to­man asenteen.

– Silloin vaan mentiin töihin ja ruvet­tiin teke­mään sillä ajatuk­sella, että kunhan tästä selviää. Välillä olin väsy­nyt, mutta palau­tu­mi­nen onnis­tui, kun pystyi nukku­maan 12 tuntia putkeen. Enää se ei onnistu. Toisaalta nuorena ja hurjana se oli kivaa varsin­kin, jos oli yökuk­kuja. Yövuo­ro­jen suhteen naures­kel­tiin, että mitäs tässä, päivällä ei tarvitse tehdä töitä ja yöllä ei tarvitse nukkua.

Työn rasi­tus­ten huomioi­mi­seen Hokka­nen alkoi varsi­nai­sesti kiin­nit­tää huomiota, kun omat lapset syntyi­vät. Arjen rytmiä ei voinut enää määri­tellä itse.

– Ei nukut­tu­kaan silloin kun itse haluaa, vaan silloin kun lapset nukku­vat. Vanhat tavat piti lait­taa uusiksi.

Hokka­nen on työs­ken­nel­lyt useissa eri vuoro­jär­jes­tel­missä. Viime vuodet ovat vieri­neet ³⁄₅:ssä, jossa töitä tehdään viitenä päivänä viikossa ja viikon­vaih­teet ovat vapaat. Työvii­kot vuorot­te­le­vat ilta‑, aamu- ja yövuo­roina. Hokka­sella suurim­mat ongel­mat liit­ty­vät vuoro­jen väli­siin rytminvaihdoksiin.

– Minulle yövuoro on aina ollut suht helppo. Aamu­vuoro on se hanka­lampi, mikä koros­tuu yövuo­ron jälkeen. Pahim­mil­laan en saa nukut­tua maanan­tain aamu­vuo­roa edel­tä­vänä yönä ollenkaan.

– Jos niin käy, on maanan­tai rankka. Se voi mennä sumussa. Myös tors­tai on vaikea, jos nukku­mi­set eivät onnistu. Perjan­tait mene­vät, kun tietää, että kysy­myk­sessä on viikon viimei­nen työpäivä.

KUN BETONI PEHMENEE

Saitko nukut­tua? Se on Hokka­sen mukaan ylei­nen kysy­mys työka­ve­rei­den kesken yövuo­ro­jen alkajaisiksi.

– Jutut pyöri­vät aika paljon nukku­mi­sen ympä­rillä, mutta se on ymmär­ret­tä­vää. Tuemme toisiamme. Tauot ovat tärkeitä. Ne ovat myös sosi­aa­li­sia tapahtumia.

Väsy­mys on huono työka­veri, ja voima­kas väsy­mys suora­nai­nen riski.

– Jos aamu­yöstä töissä väsyt­tää kauheasti ja on pakko pysyä hereillä, tulee huono olo. Yksi työka­veri sanoo, että hänellä pehme­nee betoni. Hän viit­taa siihen, miltä tehtaan lattia tuntuu jalko­jen alla.

– Onneksi se kuiten­kin on aika harvi­nai­nen olotila. Vuosien varrella minulle on kerran käynyt niin, että työter­veys­hoi­taja lähetti kotiin siksi, että en väsy­myk­sen takia ollut työky­kyi­nen. Oikein teki.

TIEDON SOVELTAMISTA OMIIN TARPEISIIN

Hokka­nen on kehit­tä­nyt omat kons­tinsa uniryt­mistä huoleh­ti­mi­seksi. Tavoit­teena on riit­tä­vän unen kerryt­tä­mi­nen, vaikka se ei ihan oppi­kir­jo­jen mukaan tapahtuisikaan.

– Yövuo­ro­jen jälkeen nukun aamulla niin pitkään kuin voin. Illalla nukun vielä jonkun tunnin ja menen siitä melkein suoraan töihin. Olen opetel­lut nukku­maan ennak­koon ennen maanan­tain yövuo­ron alkua.

– Päivä- ja ilta­vuo­rossa olen anta­nut itsel­leni päivä­unet anteeksi. Vastaan on tullut sellai­nen­kin ohje, että univel­koja ei saisi nukkua viikon­vaih­teessa pois. Olen sitä mieltä, että kyllä saa.

– Ilta­vuoro on peri­aat­teessa sellai­nen, että saa nukkua tarpeeksi. Paitsi, että lapset pitää viedä kouluun.

Tietoa Hokka­nen on hank­ki­nut työka­ve­rei­den kanssa koke­muk­sia ja tapoja vertai­le­malla, työnan­ta­jan tarjoa­mien palve­lu­jen kautta ja inter­ne­tistä. Kokei­le­malla oppii uusia keinoja.

– Ennen valvoin sen välin, kun tulin yövuo­rosta kotiin ja vein lapset kahdek­saksi kouluun. Väsytti ja olin pahalla päällä. Työka­veri sanoi, että hän nukkuu sen välin. Kokei­lin. Pahin väsy­mys menee tunnissa parissa pois. Kun lasten kouluun viemi­sen jälkeen rupeaa nukku­maan uudes­taan, niin se on rentoa unta.

VANERITYÖNTEKIJÄT VAUHDISSA

Nukku­mi­sen lisäksi Hokka­nen on ruven­nut kiin­nit­tä­mään huomiota ruoka­va­lioon ja liikun­taan. Työnan­taja tarjoaa tervey­den­hoi­ta­jan, fysio­te­ra­peu­tin ja ravin­to­te­ra­peu­tin palve­luja ja tukee työn­te­ki­jöi­den liikun­taa ohja­tuilla tauko­jum­pilla ja liikun­ta­se­te­leillä. Myös työpai­kalla järjes­tetty kampanja Vane­ri­työn­te­kijä vauh­dissa tarjosi tietoa ja vinkkejä.

– Ei riitä, että sano­taan, että liikunta on hyvästä. Jos ei löydä itsel­leen mieleistä lajia, niin liikunta jää pois. Siksi oli muka­vaa, että meille esitel­tiin eri lajeja. Toisaalta kysyt­tiin, onko jokin harras­ta­masi laji jäänyt pois.

– No, kyllä oli. Kävin osta­massa virve­lin. Liikun­ta­han voi olla sitä, että menee luon­toon ja ottaa kalas­tus­veh­keet mukaan. Sen lisäksi olen tykän­nyt käydä kunto­sa­lilla ja tehdä palaut­ta­via harjoit­teita, joilla saa kirey­det kropasta pois. Välillä hurah­dan johon­kin zumbaan.

– Suhteu­tan liikun­nan työn aiheut­ta­miin rasi­tuk­siin ja mietin palaut­ta­vat elemen­tit sen mukaan. Liikun vähin­tään 2,5 tuntia viikossa. Se sisäl­tää kunto­sa­lin, lenk­kei­lyn sekä lämmit­te­lyt, jääh­dyt­te­lyt ja venyttelyt.

Vapaa-ajan liikun­nan rinnalla tärkeä seikka on myös se, kuinka ergo­no­mi­sesti itse työn­teko tapahtuu.

– Opis­ke­len levy­alan ammat­ti­tut­kin­toa, mihin sisäl­tyi ergo­no­mia­päivä. Esimer­kiksi oikeat nosto­tek­nii­kat ovat tärkeitä asioita työssä huomioon otettavaksi.

KUNNON ATERIA JOKA PÄIVÄ

Kun tekee fyysi­sesti rasit­ta­vaa vuoro­työtä, pyörit­tää perhettä ja harras­taa vapaa-ajalla liikun­taa, kulut­taa se runsaasti ener­giaa. Siihen pitäisi hyvin voidak­seen pystyä ravit­se­muk­sel­li­sesti vastaamaan.

– Kävin ravin­to­te­ra­peu­tilla juuri jaksa­mi­seen liit­tyen. Kyllä siitä apua oli. Rupe­sin syömään kunnon aterioita ja väli­pa­loja joka päivä työvuo­rosta riip­pu­matta. Samalla rupe­sin katso­maan, että ateria­vä­lit eivät veny liian pitkiksi. Minulla on töissä ruokaa mukana kahden tunnin välein syötäväksi.

Aterioin­nin kannalta yövuoro on haas­ta­vin rupeama. Ruoka­ha­lua ei silloin vält­tä­mättä löydy. Duuna­rin tyypil­li­nen kattaus tahtoo­kin typis­tyä jogurt­tiin ja leipään, mihin nähden Hokka­sen eväs­tys on selvästi runsaam­pana aiheut­ta­nut työka­ve­reissa myös ihmetystä.

– Minulla on mukana pastaa, nuude­leita, keit­toja ja pirte­löitä, joihin olen lait­ta­nut marjoja ja suolaista ja makeaa sekai­sin, että ne ovat ruokai­sia. Niitä pystyn syömään väsy­nee­nä­kin. Ne eivät ole raskaita, eivätkä aiheuta yöelä­mää viet­tä­välle vatsalle näräs­tystä. Toisaalta tuol­lai­set eväät ehtii lämmit­tää ja syödä kymme­nessä minuutissa.

– Yövuo­rossa pyrin syömään ison aterian kello yhden aikoi­hin ja viimei­sen väli­pa­lan kello neljältä. Toinen puoli jaksa­mista on riit­tävä nesteen juomi­nen. Vane­ri­teh­taalla lämpö­tila nousee välillä korkeaksi ja nestettä kuluu. Pelkkä vesi ei riitä. Viimei­sen kahvin juon 2–3 aikaan yöllä.

VUOROTYÖT JATKUVAT

Vaikka kolmi­vuo­ro­työ on rasit­ta­vaa, aikoo Hokka­nen jatkaa töitä vaneritehtaalla.

– En ole töitäni mihin­kään vaih­ta­massa. Vuoro­töissä on myös hyvät puolensa. Olemme esimer­kiksi pysty­neet hoita­maan lapset kotona, kun olemme samalla tehtaalla työs­ken­te­le­vän avio­mie­heni Markon kanssa tehneet eri vuoroja. Myös viral­lis­ten asioi­den hoita­mi­nen on ollut helpom­paa kuin päivätyöläisillä.

Uni valaa hyvin­voin­nin perustan

Uni on palau­tu­mi­sen kulma­kivi, puhu­taan sitten fyysi­sistä tai ajat­te­luun liit­ty­vistä ponnistuksista.

– Unen tarve on yksi­löl­listä. Ihmi­set nukku­vat keski­mää­rin 7,5 tuntia, mutta vaih­te­lu­väli on kuudesta jopa kymme­neen tuntiin. Palau­tu­mi­sen kannalta keskeistä on, että nukkuu niin paljon, että kokee itsensä virkeäksi, Työter­veys­lai­tok­sen tutki­mus­pro­fes­sori Mikko Härmä sanoo.

Vuoro­töissä uniryt­min löytä­mi­nen vaikeu­tuu. Eten­kin yötyö on kehveli sotke­maan riit­tä­vän unen saan­tia. Myös aikai­set aamu­vuo­rot on todettu haastaviksi.

Hanka­luu­det aiheu­tu­vat siitä, että elimis­tön rytmi joutuu risti­rii­taan valo­ryt­min ja vuoro­kau­den ajan­koh­dan kanssa. Yöllä tehdään töitä, kun elimistö mielui­ten olisi lepo­ti­lassa ja päivällä yrite­tään nukkua, mutta elimis­tön mielestä valveil­laolo olisi suota­vam­paa. Vuoro­jär­jes­tel­millä on havaittu olevan jaksa­mi­sen kannalta huomat­ta­via eroja.

– Nopea kierto, jossa kaksi kahdek­san tunnin aamu, ilta- ja yövuo­roa seuraa­vat toisi­aan ja niiden jälkeen tulee neljä vapaata, tukee unta ja vireyttä parem­min kuin hitaat kier­rot, joissa on kolme tai neljä yövuo­roa peräk­käin. Nopeassa kier­rossa yötyö­rytmi ei ehdi jäädä päälle.

– Kilpai­le­vaksi malliksi ovat tulleet 12 tunnin vuorot. Silloin­kin on tärkeä miet­tiä, että vuoro­kierto tukee unta ja vireyttä. Olen­naista on, että kierto tapah­tuu myötä­päi­vään. Se luo enem­män palau­tu­mista työvuo­ro­jen väliin.

– Toinen tärkeä seikka on tapa­tur­ma­ris­kin huomioon otta­mi­nen, minkä kohoa­mi­sen on havaittu liit­ty­vän eten­kin pitkiin työvuo­roi­hin. 12 tunnin vuoron lopussa se on noin kaksin­ker­tai­nen ja 16 tunnin vuoron lopussa kolminkertainen.

Härmä koros­taa palau­tu­mi­sa­jan merki­tystä työvuorosuunnittelussa.

– Jos työvuo­ro­jen väli jää alle 11 tuntiin, ei vuoro­kausi­lepo toteudu, ja jos niin käy, lisää se väsy­mystä, unet­to­muutta ja sairauspoissaoloja.

YÖTYÖ ON TERVEYSHAITTA

Yötyö ja yötyötä sisäl­tävä vuoro­työ ovat terveys­haitta. Nyky­tie­don mukaan ne kohot­ta­vat rinta­syö­pä­ris­kiä ja mahdol­li­sesti myös paksusuo­len- ja eturau­has­syö­vän riskiä. Niiden lisäksi kohoaa myös sepel­val­ti­mo­tau­din, diabe­tek­sen, reuman ja tapa­tur­mien riski.

– Yksi­lö­ta­solla riski­ta­sot ovat vähäi­sem­piä kuin esimer­kiksi tupa­koin­nista ja ylipai­nosta johtu­vat riskit, mutta kun kysy­mys on ylei­sistä sairauk­sista ja suuri joukko ihmi­siä tekee vuoro­töitä, niin asialla on kansan­ter­vey­den ja kansan­ta­lou­den kannalta suuri merkitys.

– Myös näitä sairauk­sia voidaan ennalta ehkäistä.

Hyvällä vuoroer­go­no­mialla voidaan paran­taa työhy­vin­voin­tia. Sillä on myös ehkäi­sevä vaiku­tus sairaus­pois­sao­loi­hin ja työky­vyt­tö­myy­se­läk­kei­siin. Pitkät työajat ja pitkät työmat­kat ovat jo itses­sään huono yhdis­telmä. Niiden jälkeen tapah­tuu enem­män liikenneonnettomuuksia.

Hyvin­vointi ja tuot­ta­vuus ovat Härmän mukaan suora­nai­sesti yhtey­dessä siihen, millä tavalla työvuo­rot ja työajat toteutetaan.

– Työnan­ta­jalla on vastuu työolo­suh­teista. Vuoro­jär­jes­tel­mien paran­ta­mi­nen on aina syytä tehdä. Kun perusta on kunnossa, voidaan sen jälkeen tehdä paljon myös omilla elin­ta­voilla eli uniryt­millä, ravit­se­muk­sella ja liikunnalla.

KUINKA UNI MAISTUU

UNIRYTMIN hallin­nassa keskei­sintä on olla luon­tai­sesti väsy­nyt nukku­maan mennessä.

RENTOUTUMINEN JA STRESSIN HOITAMINEN POIS edis­tä­vät nukahtamista.

RIITTÄVÄN PIMEÄ JA ÄÄNETÖN YMPÄRISTÖ edis­tä­vät myös nukah­ta­mista ja ehkäi­se­vät heräilyä.

HYVÄ FYYSINEN KUNTO paran­taa unen syviä vaiheita ja helpot­taa nukahtamista.

YÖVUORON jälkeen kannat­taa pääsään­töi­sesti mennä pian nukku­maan. Viimei­sen yövuo­ron jälkeen kannat­taa nukkua päivällä vain vähän. 3–4 neljä tuntia riit­tää, jotta voisi jo heti seuraa­vana yönä palata taval­li­seen päivä­ryt­miin. Aamu­va­lolle kannat­taa altis­tua myös viimei­sen yövuo­ron jälkeen. Se auttaa pitä­mään rytmin normaa­liksi tahdis­tu­neena. Aikai­sissa aamu­vuo­roissa puoles­taan kannat­taa pitää nukah­ta­mi­nen alkuil­lassa. Ennen yövuo­roa otetut noko­set autta­vat väsy­myk­sen vähen­tä­mi­seen töissä.

RESEPTIUNILÄÄKKEEN voi ottaa joskus esimer­kiksi hanka­lan vuoron vaih­tu­mi­sen yhtey­dessä, mutta niitä ei pidä käyt­tää jatku­vasti. Vaikut­ta­vuus heiken­tyy ja ne aiheut­ta­vat riip­pu­vuutta. Mela­to­nii­nia ei suosi­tella vuoro­työ­hön. Se ei ole unilääke, mutta voi auttaa siir­tä­mään uniryt­miä esimer­kiksi aikae­ro­len­to­jen yhteydessä.

SINISELLE VALOLLE altis­tu­mi­nen eli tieto­ko­nei­den ja vastaa­vien näyt­tö­jen katso­mi­nen ennen nukku­maan menoa voi heiken­tää nukahtamista.

VIRKISTÄVÄT JUOMAT vaikeut­ta­vat nukah­ta­mista. Runsas nestei­den juomi­nen ennen nukku­maan­me­noa herät­tää kesken unien, minkä jälkeen uudel­leen nukah­ta­mi­nen voi olla vaikeaa.

ALKOHOLI ei käy unilääk­keeksi. 1–2 annosta voi auttaa rentou­tu­mista ja nukah­ta­mista, mutta siihen tulee riip­pu­vuus. Vähän­kin isom­mat annok­set taas heiken­tä­vät unen laatua.

KESÄLOMALLA kannat­taa pitää uniryt­mistä kiinni. Rytmi­ri­kon oikai­se­mi­nen voi loman lopussa tai loput­tua olla kovan työn takana.

Liikunta miel­ty­mys­ten mukaan

Terveyttä edis­tä­vän liikun­nan perus­kat­taus sisäl­tää nykyi­sen suosi­tuk­sen mukaan 2,5 tuntia reipasta tai tunnin ja 15 minuut­tia rasit­ta­vam­paa liikun­taa viikossa. Niiden lisäksi tarvi­taan vielä pari lihas­kun­toa tuot­ta­vaa tuokiota. Niitä voi tehdä lyhyissä 10 minuu­tin jaksoissakin.

Reip­paalla liikun­nalla tarkoi­te­taan arki‑, hyöty- ja työmat­ka­lii­kun­taa, marjas­tusta, kalas­tusta tai puutar­ha­töitä, joissa syke hieman nousee. Rasit­tava liikunta pitää sisäl­lään pyöräi­lyn, sauva­kä­ve­lyn, juok­sun, hiih­don ja uinnin kaltai­set sydän- ja veren­kier­toe­li­mis­töä tehok­kaam­min kuor­mit­ta­vat lajit.

– Liikun­nalla on elini­kää piden­tävä ja esimer­kiksi aivo­toi­min­taa tehos­tava vaiku­tus. Se on ennalta ehkäi­sevä hoito­keino moneen sairau­teen. Ei pelkäs­tään fyysi­siin vaivoi­hin vaan myös esimer­kiksi masennukseen.

– Harva kuiten­kaan intou­tuu tällai­silla perus­teilla liik­ku­maan. Moti­vaa­tio löytyy parhai­ten siitä, mikä on itselle tärkeää ja omista miel­ty­myk­sistä eli esimer­kiksi hakeeko harras­tuk­selta sosi­aa­lista kans­sa­käy­mistä vai liik­kuuko mieluum­min yksin. Vaih­toeh­toja on paljon ja niitä kannat­taa kokeilla, Työter­veys­lai­tok­sen vanhempi tutkija Sirpa Lusa sanoo.

TAVOITTEET KUNNON MUKAAN

Liik­keelle pitää Lusan mukaan lähteä omaa kehoa kuunnellen.

– Liian korkealle asetettu tavoite ei moti­voi. Sen sijaan pitää lähteä omasta tilan­teesta. Jos esimer­kiksi on ylipai­noa, sairauk­sia tai suku­ra­si­tusta sydän- ja veren­kier­to­sai­rauk­sien suhteen, voi käydä lääkä­rissä tarkas­ta­massa, että tervey­del­listä estettä rasit­ta­vaan liikun­taan ei ole.

– Jos täysin liik­ku­ma­ton ihmi­nen aloit­taa liikun­nan, niin se 2,5 tuntia­kin viikossa voi aluksi olla liian kova tavoite. Silloin jonkin verran liikun­taa on parempi tilanne kuin ei liikun­taa lainkaan.

Liikun­ta­ko­ke­mus ei ensi alkuun vält­tä­mättä ole miellyttävä.

– Ei kannata masen­tua. Kun jaksaa jatkaa niin, että se muut­tuu tavaksi, niin elimistö ja aivot alka­vat reagoida mieli­hy­vää tuot­ta­valla tavalla. Silloin terveyttä edis­tä­vän väli­neel­li­sen hyödyn rinnalle nousee liikun­nan tuot­tama mielihyvä.

Yksi tapa liikun­nan mielek­kyy­den lisää­mi­seksi on verryt­tely ja venyttely.

– Elimis­tön valmis­ta­mi­nen harjoit­te­luun on kaiken a ja o. Iän myötä lihak­set vaati­vat huol­toa enem­män. Sillä voidaan ehkäistä kremp­poja ja niiden kanssa voidaan tulla toimeen. Myös jääh­dyt­tely pitää muistaa.

– Toisaalta liikun­nasta voi hakea vasta­pai­noa työn rasi­tuk­sille. Jos työssä ollaan koko ajan jalko­jen päällä, voi käydä uimassa tai pyöräi­le­mässä, jolloin nivel­ten rasi­tus ei tule kovaksi.

LIIKUNTA OSAKSI TYÖPAIKAN TOIMINTAA

Fyysi­sesti rasit­tava työ ei Lusan mukaan vält­tä­mättä kohota kuntoa niin, että se auttaisi työssä selviy­ty­mi­sessä, vaikka terveys­lii­kun­ta­suo­si­tuk­set määräl­li­sesti saavutettaisiinkin.

– Vaikka työ olisi rasit­ta­vaa, ei se ole sillä tavalla rasit­ta­vaa, eikä työkuor­mi­tuk­sen suosi­tus­ten mukai­sesti saakaan olla, kuin esimer­kiksi hapen­ot­to­ky­vyn kehit­tä­mi­sen kannalta pitäisi olla. Kuiten­kin keski­syke voi olla työvuo­ron ajan koholla, ja jäädä koholle työvuo­ron jälkeen. Pitkäl­li­nen kohon­nut syke on riski­te­kijä sydän­sai­rauk­sille. Samoin nosto‑, kanto- ja siir­to­työt voivat aiheut­taa veren­pai­neen nousua ja tuki- ja liikun­tae­lin­ten ongelmia.

Näiden­kin seik­ko­jen takia töissä tarvi­taan taukoja. Palau­tu­mista pitää tapah­tua myös työpäi­vän aikana.

– Tauko­jumppa ja kehon­huol­to­het­ket ovat suosi­tel­ta­via. Elimistö ja mieli rentoutuvat.

Lusan mukaan työpaik­koja hyödyn­ne­tään liikun­nan kannalta liian vähän sosi­aa­li­sena ympäristönä.

– Liikun­nan edis­tä­mi­seen kannat­taa liit­tää suun­ni­tel­mal­li­suus, seuranta ja vaikut­ta­vuu­den arviointi osana työpai­kan toimin­taa. Se pitäisi kytkeä osaksi riski­nar­vioin­tia ja työter­veys­huol­lon toimin­taa kuten terveys­tar­kas­tuk­sia, jolloin työpai­kan tarjoa­maa liikun­taa voitai­siin suun­nata ja perus­taa tarpeen mukaan esimer­kiksi selkä­ryh­miä tai nive­lon­gel­mais­ten artroo­si­ryh­miä. Yhdessä liik­ku­mi­nen lisää yhtei­söl­li­syyttä, työn tulok­sel­li­suutta ja sitou­tu­mista työpai­kan terveyttä edis­tä­viin toimenpiteisiin.

– Ne ovat aika pieniä rahoja loppu­jen lopuksi, mitä näihin tarvit­see lait­taa, mutta tuotto voi olla aika hyvä­kin, jos sairaus­pois­sao­lo­päi­viä pysty­tään ehkäisemään.

LIIKUNTA LISÄÄ JAKSAMISTA

VAPAA-AJAN LIIKUNTA kannat­taa työvuo­rosta riip­pu­matta sijoit­taa päivä­sai­kaan. Valolla on vuoro­kausi­ryt­miä ohjaava vaiku­tus. Verrat­tain pitkä­ai­kai­nen 1–2 tunnin aero­bi­nen liikunta vähin­tään 3–4 tuntia ennen nukku­maan menoa auttaa unen laatuun. Jos työ on rasit­ta­vaa tai kuor­mit­ta­vaa, niin ennen vuoroa ei kannata harjoit­taa raskasta liikun­taa. Työn vaati­muk­set eli kuinka paljon se vaatii vireyttä, tark­kaa­vai­suutta, voiman­käyt­töä tai kestä­vyyttä, pitää ottaa huomioon.

RIITTÄVÄ PERUSKUNTO tukee työssä pärjää­mistä monin tavoin. Palo­mie­hiä tutkit­taessa esimer­kiksi on havaittu, että hyvä hapen­ot­to­kyky on yhtey­dessä alhai­seen tapa­tur­ma­ris­kiin. Hyvä lihas­kunto puoles­taan ehkäi­see tuki- ja liikun­tae­lin­vai­voja ja auttaa jaksa­maan fyysi­sesti rasit­ta­vissa töissä.

KOKONAISRASITUSTA kannat­taa tark­kailla. Se kertyy saman­ai­kai­sesti töistä ja yksi­tyi­se­lä­mästä ja voi huomaa­matta johtaa ylira­si­tuk­seen. Jos elämän­ti­lanne on kiirei­nen tai koet­te­leva, on muiden rasi­tus­te­ki­jöi­den vähen­tä­mi­nen hyvä ratkaisu, kunnes kuor­mit­ta­vampi vaihe on ohitettu.

KESÄ on mitä mainiointa aikaa kokeilla uusia lajeja, raken­taa perus­kun­toa ja vetreyt­tää kroppaa.

Ateria­rytmi ja lautas­malli jääkaap­pia myöten

Sään­nöl­li­nen ateria­rytmi auttaa jaksa­maan fyysi­siä ponnis­tuk­sia sekä keskit­ty­mistä ja tark­kuutta vaati­vien tehtä­vien hoita­mi­sessa. Rytmi sisäl­tää aamiai­sen, lounaan, päiväl­li­sen, ilta­pa­lan ja riit­tä­västi väli­pa­loja. Aterioi­den sopiva väli on noin kolme tuntia.

Ateria­ryt­mistä huoleh­ti­mi­sen rinnalla pitäisi ruoan laatua ohjaa­vaa lautas­mal­lia toteut­taa kaikilla aterioilla ja välipaloilla.

– Lautas­mal­lissa ateriasta puolet on vihan­nek­sia. Sitten on vilja­tuot­teita, peru­naa sekä neljäs­osa lihaa, kalaa tai kanaa sekä leipä­siivu ja sipaisu pehmeää rasvaa sen päällä. Lopuksi marjoja tai vastaava jälki­ruoka ja maitotuotteita.

– Kasvik­sia, vihan­nek­sia ja hedel­miä pitäisi saada puoli kiloa eli kuusi omaa koural­lista päivässä. Myös kuituja sisäl­tävä ruoka eli tumma leipää ja vilja kuulu­vat joka päivään. Kuitu pitää kylläi­senä ja veren soke­rin alhai­sena, Työter­veys­lai­tok­sen erikois­tut­kija Eveliina Korkia­kan­gas sanoo.

Annos­koot puoles­taan on hyödyl­listä pitää kohtuullisina.

– Raskaat ateriat, jotka ovat kool­taan isoja, rasvai­sia tai soke­ri­sia, saavat meidät väsäh­tä­mään. Ne nosta­vat veren soke­ria nopeasti, mutta uupu­mus tulee hetken päästä.

TUUMAUSTAUKO PAIKALLAAN

Itse kunkin jääkaa­pin ja ruokaos­tos­kär­ry­jen pitäisi näyt­tää lautas­mal­lin mukai­selta koko­nai­suu­delta. Pika­tes­tin voi tehdä esimer­kiksi otta­malla kuvan omasta taval­li­sesta ruoka-annok­ses­taan ja vertaa­malla sitä lautasmalliin.

– Monesti sano­taan, että syön sään­nöl­li­sesti ja terveel­li­sesti, mutta kun pysäh­tyy miet­ti­mään, voi ehkä huomata, että tottu­muk­set eivät ole niin hyvät kuin arveli.

– Toinen lähes­ty­mis­tapa on miet­tiä jaksa­mista. Jotain on pielessä, jos ei tahdo jaksaa työpäi­vää tai sen jälkeen yhtään mitään. Työn kuor­mit­ta­vuu­den ja sen tarjoa­mien voima­va­ro­jen rinnalla voi silloin tarkas­tella elin­ta­poja, missä ravit­se­mus on yksi tärkeä osa. Ohjaa­via kysy­myk­siä ovat esimer­kiksi syönkö kasvik­sia tarpeeksi, syönkö 5–6 viipa­letta tummaa leipää päivit­täin ja käytänkö hyviä pehmeitä rasvoja leivän päällä.

Korkia­kan­gas koros­taa ison kuvan merkitystä.

– Mitään ei tarvitse jättää koko­naan pois. Lautas­mal­lis­sa­kin on aina jälki­ruoka, ja herkut mahtu­vat silloin tällöin mukaan, kun koko­nai­suus ja iso kuva ovat järjestyksessä.

MUUTOS PALA KERRALLAAN

Jos tottu­mus­ten arviointi johtaa ajatuk­seen muutok­sen tarpeel­li­suu­desta, on Korkia­kan­kaan mukaan järke­vintä aset­taa tavoit­teet realis­ti­sesti ja ryhtyä toteut­ta­maan niitä asteittain.

– Moni näkee helposti pitkän aika­vä­lin tavoit­teen, mutta uusia tottu­muk­sia pitää harjoi­tella kauan ja monta kertaa, mitä varten tarvi­taan lyhyen aika­vä­lin tavoit­teita. Esimer­kiksi, että lisää puut­tu­neen aamu­pa­lan tai hedel­män jokai­seen päivään. Sitten huomaa, että piris­tää kummasti tuo aamu­puuro tykö­tar­pei­neen tai tuo omena tuossa ilta­päi­vällä. Siitä syntyy moti­vaa­tiota, minkä kanssa voi lähteä kohti seuraa­vaa tavoitetta.

– Sitä vastoin, jos arve­lee muut­ta­vansa omat ja perheen ruoka­tot­tu­muk­set kerta­hei­tolla, voi se olla iso tavoite sitou­tua. Jos toteu­tuk­sessa tulee taka­pak­keja, naker­taa se motivaatiota.

Korkia­kan­gas muis­tut­taa, että epäon­nis­tu­mi­set ovat taval­li­nen osa muutosprosesseja.

– Harva onnis­tuu kerralla. Jos repsah­taa, niin toteaa vaan, että näin kävi ja sitten uutta yritystä päälle. Sitten kun muutok­sen on toteut­ta­nut, kannat­taa aika ajoin pysäh­tyä miet­ti­mään, että onko tilan­teeni hyvä? Jos on, niin jatkaa samaan malliin. Ei kannata tehdä ongel­mia, jos niitä ei ole.

LÄHTÖKOHDAKSI TYÖN VAATIMUKSET

Terveel­li­nen ravit­se­mus samoin kuin liikunta ja uni ovat hyvin­voin­nin ja perin­teis­ten sairauk­sien ehkäi­se­mi­sen kannalta avaintekijöitä.

– Tärkeä kysy­mys siinä suhteessa on, mikä on työnan­ta­jan ja työn­tekijän rooli ja mahdol­li­suus tervey­den edis­tä­mi­seen työn näkö­kul­masta. Arvioin­nin pitäisi lähteä työn vaati­muk­sista ja vaiku­tuk­sista ja edetä sitten työn­te­ki­jöi­den omiin mahdol­li­suuk­siin tervey­tensä edistämisessä.

– Jos työ vaatii liikaa, ei asetelma pysy tasa­pai­nossa, vaikka nukkuisi, söisi ja liik­kuisi terveel­li­sesti. Toisaalta jos työn­tekijä ei huolehdi, että kunto on riit­tävä työn normaa­leiksi katsot­ta­viin vaati­muk­siin nähden, alkaa kuor­mi­tus myös silloin kasau­tua. Jos ylikuor­mi­tus jatkuu pitkään, alkaa sairas­tu­mi­sen riski kasvaa. Fyysi­sesti rasit­ta­vassa työssä tyyp­pie­si­merkki ovat tuki- ja liikun­tae­lin­sai­rau­det. Kun työstä ei palaudu, rupeaa tule­maan erilaista kremp­paa. Se on yhtey­dessä sairaus­lo­miin ja ennen­ai­kai­siin eläk­keelle siirtymisiin.

– Vaikka tervey­den edis­tä­mi­sen hyötyjä voi työnan­ta­jan näkö­kul­masta olla vaikea toden­taa, ovat hyödyt todel­li­set muuten­kin kuin työtur­val­li­suu­den kannalta.

RUOASTA RIITTÄVÄ ENERGIA

ATERIARYTMI JA LAUTASMALLI ovat keskei­set terveel­li­sen ravit­se­muk­sen ajurit vuoro­töis­sä­kin. Erityi­nen haaste on yövuoro, jolloin moni syö ja juo liian vähän. Toisaalta elimistö ja ruoan­su­la­tus­ka­nava ovat yövuo­ro­jen aikana levossa. Vatsa­vai­voja voi tulla taval­lista herkem­min, eten­kin jos ateriat ovat raskaita.

YÖVUOROON ei pidä lähteä vajaalla ener­gialla. Sopiva päiväl­li­saika on noin kello 16 ja ensim­mäi­sen väli­pa­lan aika hieman ennen yövuo­ron alkua. Pääate­ria olisi hyvä naut­tia kello yhdeltä yöllä. Aamu­yölle on hyvä sijoit­taa väli­pala samoin kuin iltayölle ennen pääate­riaa. Aamu­pala nauti­taan yövuo­ron jälkeen kotona ennen nukku­maan­me­noa. Liian vähäi­sen syömi­sen voi tunnis­taa ener­gia­va­jeen tunteesta.

PERUSKOTIRUOKA on sopi­vaa syötä­vää yövuo­rossa. Keitot, laati­kot, kiis­se­lit, puurot, vihan­nek­set ja hedel­mät, tumma leipä, leik­ke­leet juus­tot ja hyvät pehmeät rasvat. Nesteitä tarvi­taan 1,5 litraa päivän aikana. Tarve on sama yötöissä. Kuor­mit­ta­vassa työssä tai kuumissa olosuh­teissa tarve nousee helposti 2–2,5 litraan. Liian vähäi­sen nestei­den naut­ti­mi­sen voi huomata nuutu­neesta olosta tai pään­sä­rystä. Paras jano­juoma on vesi.

KOFEIINIPITOISIA JUOMIA ei yövuo­rossa kannata käyt­tää enää aamu­yön tunteina. Ne ovat piris­teitä ja vaikeut­ta­vat yövuo­ron jälkeistä nukkumista.

KESÄLOMALLAKIN ateria­ryt­mistä kannat­taa pitää kiinni. Toisaalta suvi on suotui­saa aikaa kasvis­ten ja vihan­nes­ten naut­ti­mi­selle. Myös kala­tar­jonta on monipuolinen.

Katso videolta, miten syntyy Maril­lan välipalapirtelö!

TEKSTI PETTERI RAITO
KUVAT JA VIDEO HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN