Konsten att leva ett helt vanligt hälsosamt liv

teollisuusliitto

Ett hälsosamt liv byggs upp av små, men viktiga vardagliga handlingar. Det krävs inga underverk, utan regelbundna, små saker som bygger upp helheten. Hörnstenarna är sömn, motion och näring.

Marilla Hokkanen började för 23 år sedan med sitt treskiftesjobb på Metsä-Woods fanerfabrik i Suolahti. Ungdomsåren förknippar hon med en ganska sorgfri inställning.

– Man gick bara på jobb och hoppades på att det går an. Ibland var jag trött, men det gick att återhämta sig eftersom jag kunde sova 12 timmar i streck, vilket inte lyckas längre. Det var på sätt och vis till och med skojigt som ung och nattuggla.

Hokkanen började fästa uppmärksamhet vid ansträngningarna av jobbet när de egna barnen föddes. Då kunde hon plötsligt inte längre själv avgöra dygnsrytmen.

– Då sover man inte längre när man själv vill, utan när barnen sover. Det var dags att ställa om de gamla vanorna.

För Hokkanen är det rytmbytena mellan olika skift som är besvärligast.

– Nattskiftet har alltid varit ganska lätt för mig, medan morgonskiftet är svårare, speciellt efter nattskiftet. I värsta fall har jag inte sovit en blund natten innan morgonskiftet.

NÄR BETONGEN MJUKNAR

Har du sovit? Det är enligt Hokkanen en vanlig fråga bland arbetskompisarna i början av nattskiftet.

– Diskussionen kretsar till stor del kring sovandet, men det är förståeligt. Vi stödjer varandra. Pauserna är viktiga också med tanke på den sociala biten.

Att vara trött på jobbet kan i värsta fall vara en direkt arbetarskyddsrisk.

– Om man är väldigt trött efter midnatt och måste vaka, börjar man må dåligt. En arbetskompis utryckte känslan en gång som att betongen mjuknar under fötterna, och hänvisade till att det kändes som att fabriksgolvet gav efter.

– Det är som tur ett ovanligt tillstånd. Under mina år har det en gång gått så att företagshälsovården skickade hem mig för att jag var för trött för att jobba. Det var rätt gjort.

Hokkanen har utvecklat sina egna knep för att se till sin sömnrytm. Målet är att sova tillräckligt, trots att det inte går helt enligt alla konstens regler.

– När jag till exempel jobbar dags- och kvällsskift unnar jag mig dagsömn. Jag har också hört att man inte borde sova bort sömnbristen under veckosluten, men jag tycker att det är helt okej.

MOTIONERAR OCH ÄTER RÄTT

Förutom sovandet har Hokkanen börjat fästa mera uppmärksamhet på hur hon äter och rör på sig. Hennes råd är att hitta en eller flera grenar som passar en själv, och påminner om att motion inte behöver vara blodigt allvar. Hokkanen ser till att röra på sig mångsidigt minst 2,5 timmar i veckan.

– Motion kan också vara att man går ut i naturen och tar fiskeredskapen med sig. Dessutom gillar jag att göra lättare återhämtningsträning på gymmet för att lätta på spänningar i kroppen. Ibland förivrar jag mig också med zumba eller något liknande.

Att göra fysiskt tungt treskiftsarbete, sköta familjelivet och motionera på fritiden kräver mycket energi. För att klara av det måste man också näringsmässigt svara på energikraven.

– Jag gick till en näringsterapeut just med tanke på orkandet och det var till nytta. Jag började dagligen äta ordentliga måltider och mellanmål, oberoende av arbetsskift. Samtidigt började hålla ett öga på att det inte dröjde för länge mellan måltiderna. Till jobbet har jag med mig mat så att jag kan äta med två timmars mellanrum.

Med tanke på ätandet är nattskiftet svårast, eftersom man kanske inte har någon aptit då. Bland Hokkanens arbetskompisar består arbetsdagens proviant ofta av endast bröd och yoghurt, och många har förundrat sig över hennes betydligt mångsidigare matlåda.

– Jag har med mig pasta, nudlar, soppor och milkshakes, i vilka jag har satt bär och både salt och sött blandat för att göra dem matigare.

För att orka på fanerfabriken gäller det också att hålla vätskebalansen i skick.

– Det blir ibland riktigt varmt på fabriken och ibland räcker det inte med bara vatten. Det sista kaffet dricker jag vid 2–3 tiden på natten.

Marilla Hokkanen har gjort skiftesjobb i över 20 år. Grundläggande saker i vardagen hjälper henne att orka.

Experterna: försök inte ändra för mycket för fort

Det finns inga mirakeldieter eller genvägar till ett hälsosamt liv. Lyckligtvis behövs det inte heller. Arbetshälsoinstitutets experter är överens om att det viktigaste är regelbundenhet och realistiska målsättningar.
Sömn är grunden för välmående

SÖMN EN GRUNDLÄGGANDE FÖRUTSÄTTNING

Sömn hör till grundstenarna för återhämtningen, oberoende om vi talar om fysiska eller tankemässiga prestationer.

– Sömnbehovet är individuellt. I medeltal sover mänskor 7,5 timmar, men behovet varierar från sex till tio timmar. Med tanke på återhämtningen är det viktigaste att man sover så mycket att man känner sig pigg, säger forskningsprofessor Mikko Härmä på Arbetshälsoinstitutet.

I och med skiftesjobb blir det svårare att få tag i sömnrytmen. I synnerhet nattarbete och tidiga morgonskift gör det svårt att få tillräckligt sömn. Svårigheterna beror på att kroppens naturliga rytm som följer dygns- och ljusrytmen rubbas. Man jobbar på natten när kroppen helst skulle vila och försöker sova på dagen när kroppen vill vara aktiv.

Det har visat sig att man genom att lägga upp skiftensrotationen på olika sätt, kan påverka hur bra arbetstagaren orkar.

– En snabb rotation med två åtta timmars skift, först morgon-, sedan dagskift- och kvällsskift som följs av fyra lediga dagar stöder sömnen och orkandet bättre än långsamma rotationer med tre eller fyra likadana skift efter varandra. I en snabb rotation hinner dygnsrytmen inte etablera sig.

En tävlande modell är långa, 12 timmars skift, men då gäller det att ta säkerheten i beaktande.

– Det har visat sig att risken för olyckor ökar med långa skift. I slutet av 12 timmars skift är risken för olyckor dubbel och i slutet av 16 timmars skift trefaldig.

Förutom olycksrisken är nattjobb också en hälsorisk som för med sig en högre risk för olika former av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och reumatism.

– På individnivå är risknivån lägre än den som kommer med till exempel rökning eller övervikt. Men eftersom det är frågan om vanliga sjukdomar och det är en så stor grupp mänskor som gör skiftesarbete så har frågan betydelse på för både folkhälsan och samhällsekonomin.

Härmä påpekar ändå att man genom bra arbetsskiftsarrangemang kan förebygga sjukfrånvaron sjukpensioner.

Sömnbehovet är individuellt. Tummregeln är att man ska sova så mycket att man känner sig pigg.

MOTION ENLIGT EGET TYCKE OCH NIVÅ

Grundregeln för hälsofrämjande motion är att det behövs 2,5 timmar rask motion eller en timme och 15 minuter hård träning per vecka. Därtill behövs ett par muskelkonditionsträningar som inte nödvändigtvis behöver vara längre än 10 minuter var.
Så länge pulsen stiger något, kan den raska motionen vara till exempel vardagsmotion på arbetsresorna, bärplockning, fiske eller trädgårdsarbete. Den hårdare träningen ska sätta hjärtat och blodomloppet i arbete och kan i sin tur vara cykling, stavgång, löpning, skidning eller till exempel simning.

– Motion förlänger livet och effektiverar till exempel hjärnverksamheten. Motion förebygger också många sjukdomar, och inte bara fysiska krämpor utan också till exempel depression, säger äldre forskare Sirpa Lusa på Arbetshälsoinstitutet.

Enligt Lusa är det ändå få som kommer igång på dessa grunder. Bästa motivationen kommer genom att hitta en gren som passar en själv. Dessutom gäller det att lyssna på sin egen kropp när man börjar röra på sig.

– För höga mål motiverar inte. Däremot ska man börja från egen nivå. Om man till exempel är överviktig, sjuk eller har höjd risk för hjärt- och kärlsjukdomar kan man börja med att gå till läkaren för att kolla att det inte finns några hinder för hårdare träning.

Motion smakar inte nödvändigtvis bra till en början, men man ska inte tappa modet.

– Bara man orkar hålla i så länge att det blir en vana, så börjar kroppen och hjärnan reagera positivt. Efter det vinner både hälsan och humöret.

Sommaren är en bra tid att pröva nya grenar, bygga upp grundkonditionen och mjuka upp kroppen.

MÅLTIDSRYTMEN OCH TALLRIKSMODELLEN I SKICK

Regelbundna måltider hjälper att orka såväl fysiskt som psykiskt. Till en bra måltidsrytm hör morgonmål, lunch, middag, kvällsmål och tillräckligt många mellanmål. Ett lämpligt mellanrum mellan måltiderna är tre timmar.

Förutom att rytmen är i skick, gäller det att se till att också tallriksmodellen förverkligas vid varje måltid och mellanmål.

– Enligt tallriksmodellen är hälften av måltiden grönsaker. Därtill kommer spannmål, potatis samt en fjärdedel kött, fisk eller höna samt en brödskiva med lite mjukt fett. Till slut kommer bär eller motsvarande efterrätt och mjölkprodukterna, säger specialforskare Eveliina Korkiakangas på Arbetshälsoinstitutet.

Storleken på måltiderna skall också hållas rimliga.

– Stora, tunga måltider med mycket fett och socker gör oss trötta. De höjer snabbt blodsockret men tröttheten följer kvickt.

Korkiakangas poängterar att många kan äta ohälsosamt fast man själv upplever att matvanorna är i skick. Det kan alltså vara skäl att se över sina vanor och om man lägger märke till brister, är det vettigast att lägga realistiska mål och börja förverkliga dem stegvis. För stora förändringar på en gång kan lätt misslyckas och tära på motivationen.

– Många har lätt att se målen på långsikt, men nya vanor behöver mycket övning innan de fastnar. Om man till exempel börjar äta morgonmål eller den där extra frukten under dagen, märker man att energinivån stiger. Det ger motivation att sedan ta steget vidare mot följande mål.

Korkiakangas påminner ändå om att misslyckanden är en naturlig del i förändringsprocessen.

– Få lyckas på första försöket. Misslyckas man, så är det bara att försöka på nytt.

Det lönar sig att hålla fast vid måltidsrytmen också under semestern. På sommaren är också grönsaks- och fruktutbudet bra. Det är också lätt att hitta färsk fisk.

SAKER ATT TÄNKA PÅ

SÖMNRYTMEN är lättare att få tag i om man lägger sig när man är naturligt trött.

SLAPPNA AV och försök sköta bort sådant som orsakar stress innan du lägger dig.

MÖRKER OCH TYSTNAD gör det lättare att somna.

BRA FYSISK KONDITION förbättrar sömnkvaliteten.

SÖMNMEDICINER kan hjälpa efter ett tungt skiftbyte, men skall inte användas kontinuerligt. Effekten avtar och medicinerna är beroendeframkallande.

SKÄRMAR av olika slag bör undvikas innan läggdags, eftersom det blå ljuset från skärmarna kan göra det svårare att somna.

UPPIGGANDE DRYCKER försvårar insomningen. Undvik också att dricka stora mängder innan läggningsdags, eftersom det kan väcka dig och det kan vara svårt att somna om.

ALKOHOL fungerar inte som sömnmedicin. 1–2 portioner kan göra det lättare att slappna av och somna, men alkohol är beroendeframkallande och större mängder försämrar sömnkvaliteten.

FRITIDSMOTIONEN lönar sig att placera dagtid oberoende av arbetsskift.

TILLRÄCKLIG GRUNDKONDITION gör det lättare att orka i vardagen och på jobbet och minskar risken för olyckor.

MÅLTIDSRYTMEN OCH TALLRIKSMODELLEN är viktiga. Speciellt utmanande är matintaget under nattskift då många dricker och äter för lite. Å andra sidan är matsmältningen i viloläge på natten och för tunga måltider kan orsaka magbesvär.

HUSMANSKOST lämpar sig bra också under nattskiftet. Soppor, lådor, krämer, grötar, grönsaker och frukt, mörkt bröd, pålägg, ostar och mjuka fetter. En vuxen behöver 1,5 liter vätska per dag och samma behov gäller under nattskift. Vid tungt arbete eller höga temperaturer stiger behovet lätt till 2–2,5 liter. Vätskebrist orsakar bland annat huvudvärk och trötthet. Bästa törstsläckaren är vatten.

KOFFEIN är inte bra att inta under småtimmarna. Koffeinet är uppiggande och gör det svårare att somna efter nattskiftet.

HÅLL FAST VID SÖMNRYTMEN också under sommaren. Det kan vara överraskande svårt att rucka rytmen tillbaka efter semestern.

 

TEXT PETTERI RAITO ÖVERSÄTTNING JOHAN LUND FOTO HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN