Se tavallisen terveellinen elämä

teollisuusliitto

Terveellinen elämä on ihmisen kokoinen ja arjen tasoinen juttu. Se ei edellytä ihmetekoja, vaan pienten asioiden säännönmukaista toistamista. Avainasemassa ovat uni, liikunta ja ravitsemus. Kun iso kuva on kunnossa, voi silloin tällöin vaihtaa huoletta vapaalle.

 

Jatkuvaa työtä työssä jaksamisen eteen

Marilla Hokkanen aloitti kolmivuorotyöt nykyisellä Metsä-Woodin Suolahden vaneritehtaalla 23 vuotta sitten. Nuoruuden vuosiinsa hän liittää melko huolettoman asenteen.

– Silloin vaan mentiin töihin ja ruvettiin tekemään sillä ajatuksella, että kunhan tästä selviää. Välillä olin väsynyt, mutta palautuminen onnistui, kun pystyi nukkumaan 12 tuntia putkeen. Enää se ei onnistu. Toisaalta nuorena ja hurjana se oli kivaa varsinkin, jos oli yökukkuja. Yövuorojen suhteen naureskeltiin, että mitäs tässä, päivällä ei tarvitse tehdä töitä ja yöllä ei tarvitse nukkua.

Työn rasitusten huomioimiseen Hokkanen alkoi varsinaisesti kiinnittää huomiota, kun omat lapset syntyivät. Arjen rytmiä ei voinut enää määritellä itse.

– Ei nukuttukaan silloin kun itse haluaa, vaan silloin kun lapset nukkuvat. Vanhat tavat piti laittaa uusiksi.

Hokkanen on työskennellyt useissa eri vuorojärjestelmissä. Viime vuodet ovat vierineet 3/5:ssä, jossa töitä tehdään viitenä päivänä viikossa ja viikonvaihteet ovat vapaat. Työviikot vuorottelevat ilta-, aamu- ja yövuoroina. Hokkasella suurimmat ongelmat liittyvät vuorojen välisiin rytminvaihdoksiin.

– Minulle yövuoro on aina ollut suht helppo. Aamuvuoro on se hankalampi, mikä korostuu yövuoron jälkeen. Pahimmillaan en saa nukuttua maanantain aamuvuoroa edeltävänä yönä ollenkaan.

– Jos niin käy, on maanantai rankka. Se voi mennä sumussa. Myös torstai on vaikea, jos nukkumiset eivät onnistu. Perjantait menevät, kun tietää, että kysymyksessä on viikon viimeinen työpäivä.

KUN BETONI PEHMENEE

Saitko nukuttua? Se on Hokkasen mukaan yleinen kysymys työkavereiden kesken yövuorojen alkajaisiksi.

– Jutut pyörivät aika paljon nukkumisen ympärillä, mutta se on ymmärrettävää. Tuemme toisiamme. Tauot ovat tärkeitä. Ne ovat myös sosiaalisia tapahtumia.

Väsymys on huono työkaveri, ja voimakas väsymys suoranainen riski.

– Jos aamuyöstä töissä väsyttää kauheasti ja on pakko pysyä hereillä, tulee huono olo. Yksi työkaveri sanoo, että hänellä pehmenee betoni. Hän viittaa siihen, miltä tehtaan lattia tuntuu jalkojen alla.

– Onneksi se kuitenkin on aika harvinainen olotila. Vuosien varrella minulle on kerran käynyt niin, että työterveyshoitaja lähetti kotiin siksi, että en väsymyksen takia ollut työkykyinen. Oikein teki.

TIEDON SOVELTAMISTA OMIIN TARPEISIIN

Hokkanen on kehittänyt omat konstinsa unirytmistä huolehtimiseksi. Tavoitteena on riittävän unen kerryttäminen, vaikka se ei ihan oppikirjojen mukaan tapahtuisikaan.

– Yövuorojen jälkeen nukun aamulla niin pitkään kuin voin. Illalla nukun vielä jonkun tunnin ja menen siitä melkein suoraan töihin. Olen opetellut nukkumaan ennakkoon ennen maanantain yövuoron alkua.

– Päivä- ja iltavuorossa olen antanut itselleni päiväunet anteeksi. Vastaan on tullut sellainenkin ohje, että univelkoja ei saisi nukkua viikonvaihteessa pois. Olen sitä mieltä, että kyllä saa.

– Iltavuoro on periaatteessa sellainen, että saa nukkua tarpeeksi. Paitsi, että lapset pitää viedä kouluun.

Tietoa Hokkanen on hankkinut työkavereiden kanssa kokemuksia ja tapoja vertailemalla, työnantajan tarjoamien palvelujen kautta ja internetistä. Kokeilemalla oppii uusia keinoja.

– Ennen valvoin sen välin, kun tulin yövuorosta kotiin ja vein lapset kahdeksaksi kouluun. Väsytti ja olin pahalla päällä. Työkaveri sanoi, että hän nukkuu sen välin. Kokeilin. Pahin väsymys menee tunnissa parissa pois. Kun lasten kouluun viemisen jälkeen rupeaa nukkumaan uudestaan, niin se on rentoa unta.

Marilla Hokkanen on tehnyt teollisia vuorotöitä yli 20 vuoden ajan. Jaksaminen on löytynyt arjen perusasioista. KUVA HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN

VANERITYÖNTEKIJÄT VAUHDISSA

Nukkumisen lisäksi Hokkanen on ruvennut kiinnittämään huomiota ruokavalioon ja liikuntaan. Työnantaja tarjoaa terveydenhoitajan, fysioterapeutin ja ravintoterapeutin palveluja ja tukee työntekijöiden liikuntaa ohjatuilla taukojumpilla ja liikuntaseteleillä. Myös työpaikalla järjestetty kampanja Vanerityöntekijä vauhdissa tarjosi tietoa ja vinkkejä.

– Ei riitä, että sanotaan, että liikunta on hyvästä. Jos ei löydä itselleen mieleistä lajia, niin liikunta jää pois. Siksi oli mukavaa, että meille esiteltiin eri lajeja. Toisaalta kysyttiin, onko jokin harrastamasi laji jäänyt pois.

– No, kyllä oli. Kävin ostamassa virvelin. Liikuntahan voi olla sitä, että menee luontoon ja ottaa kalastusvehkeet mukaan. Sen lisäksi olen tykännyt käydä kuntosalilla ja tehdä palauttavia harjoitteita, joilla saa kireydet kropasta pois. Välillä hurahdan johonkin zumbaan.

– Suhteutan liikunnan työn aiheuttamiin rasituksiin ja mietin palauttavat elementit sen mukaan. Liikun vähintään 2,5 tuntia viikossa. Se sisältää kuntosalin, lenkkeilyn sekä lämmittelyt, jäähdyttelyt ja venyttelyt.

Vapaa-ajan liikunnan rinnalla tärkeä seikka on myös se, kuinka ergonomisesti itse työnteko tapahtuu.

– Opiskelen levyalan ammattitutkintoa, mihin sisältyi ergonomiapäivä. Esimerkiksi oikeat nostotekniikat ovat tärkeitä asioita työssä huomioon otettavaksi.

KUNNON ATERIA JOKA PÄIVÄ

Kun tekee fyysisesti rasittavaa vuorotyötä, pyörittää perhettä ja harrastaa vapaa-ajalla liikuntaa, kuluttaa se runsaasti energiaa. Siihen pitäisi hyvin voidakseen pystyä ravitsemuksellisesti vastaamaan.

– Kävin ravintoterapeutilla juuri jaksamiseen liittyen. Kyllä siitä apua oli. Rupesin syömään kunnon aterioita ja välipaloja joka päivä työvuorosta riippumatta. Samalla rupesin katsomaan, että ateriavälit eivät veny liian pitkiksi. Minulla on töissä ruokaa mukana kahden tunnin välein syötäväksi.

Aterioinnin kannalta yövuoro on haastavin rupeama. Ruokahalua ei silloin välttämättä löydy. Duunarin tyypillinen kattaus tahtookin typistyä jogurttiin ja leipään, mihin nähden Hokkasen evästys on selvästi runsaampana aiheuttanut työkavereissa myös ihmetystä.

– Minulla on mukana pastaa, nuudeleita, keittoja ja pirtelöitä, joihin olen laittanut marjoja ja suolaista ja makeaa sekaisin, että ne ovat ruokaisia. Niitä pystyn syömään väsyneenäkin. Ne eivät ole raskaita, eivätkä aiheuta yöelämää viettävälle vatsalle närästystä. Toisaalta tuollaiset eväät ehtii lämmittää ja syödä kymmenessä minuutissa.

– Yövuorossa pyrin syömään ison aterian kello yhden aikoihin ja viimeisen välipalan kello neljältä. Toinen puoli jaksamista on riittävä nesteen juominen. Vaneritehtaalla lämpötila nousee välillä korkeaksi ja nestettä kuluu. Pelkkä vesi ei riitä. Viimeisen kahvin juon 2–3 aikaan yöllä.

VUOROTYÖT JATKUVAT

Vaikka kolmivuorotyö on rasittavaa, aikoo Hokkanen jatkaa töitä vaneritehtaalla.

– En ole töitäni mihinkään vaihtamassa. Vuorotöissä on myös hyvät puolensa. Olemme esimerkiksi pystyneet hoitamaan lapset kotona, kun olemme samalla tehtaalla työskentelevän aviomieheni Markon kanssa tehneet eri vuoroja. Myös virallisten asioiden hoitaminen on ollut helpompaa kuin päivätyöläisillä.

 

Uni valaa hyvinvoinnin perustan

Unen tarve on yksilöllistä. Peukalosääntö on se, että nukkua pitää niin paljon, että tuntee olonsa virkeäksi. KUVA HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN

Uni on palautumisen kulmakivi, puhutaan sitten fyysisistä tai ajatteluun liittyvistä ponnistuksista.

– Unen tarve on yksilöllistä. Ihmiset nukkuvat keskimäärin 7,5 tuntia, mutta vaihteluväli on kuudesta jopa kymmeneen tuntiin. Palautumisen kannalta keskeistä on, että nukkuu niin paljon, että kokee itsensä virkeäksi, Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä sanoo.

Vuorotöissä unirytmin löytäminen vaikeutuu. Etenkin yötyö on kehveli sotkemaan riittävän unen saantia. Myös aikaiset aamuvuorot on todettu haastaviksi.

Hankaluudet aiheutuvat siitä, että elimistön rytmi joutuu ristiriitaan valorytmin ja vuorokauden ajankohdan kanssa. Yöllä tehdään töitä, kun elimistö mieluiten olisi lepotilassa ja päivällä yritetään nukkua, mutta elimistön mielestä valveillaolo olisi suotavampaa. Vuorojärjestelmillä on havaittu olevan jaksamisen kannalta huomattavia eroja.

– Nopea kierto, jossa kaksi kahdeksan tunnin aamu, ilta- ja yövuoroa seuraavat toisiaan ja niiden jälkeen tulee neljä vapaata, tukee unta ja vireyttä paremmin kuin hitaat kierrot, joissa on kolme tai neljä yövuoroa peräkkäin. Nopeassa kierrossa yötyörytmi ei ehdi jäädä päälle.

– Kilpailevaksi malliksi ovat tulleet 12 tunnin vuorot. Silloinkin on tärkeä miettiä, että vuorokierto tukee unta ja vireyttä. Olennaista on, että kierto tapahtuu myötäpäivään. Se luo enemmän palautumista työvuorojen väliin.

– Toinen tärkeä seikka on tapaturmariskin huomioon ottaminen, minkä kohoamisen on havaittu liittyvän etenkin pitkiin työvuoroihin. 12 tunnin vuoron lopussa se on noin kaksinkertainen ja 16 tunnin vuoron lopussa kolminkertainen.

Härmä korostaa palautumisajan merkitystä työvuorosuunnittelussa.

– Jos työvuorojen väli jää alle 11 tuntiin, ei vuorokausilepo toteudu, ja jos niin käy, lisää se väsymystä, unettomuutta ja sairauspoissaoloja.

YÖTYÖ ON TERVEYSHAITTA

Yötyö ja yötyötä sisältävä vuorotyö ovat terveyshaitta. Nykytiedon mukaan ne kohottavat rintasyöpäriskiä ja mahdollisesti myös paksusuolen- ja eturauhassyövän riskiä. Niiden lisäksi kohoaa myös sepelvaltimotaudin, diabeteksen, reuman ja tapaturmien riski.

– Yksilötasolla riskitasot ovat vähäisempiä kuin esimerkiksi tupakoinnista ja ylipainosta johtuvat riskit, mutta kun kysymys on yleisistä sairauksista ja suuri joukko ihmisiä tekee vuorotöitä, niin asialla on kansanterveyden ja kansantalouden kannalta suuri merkitys.

– Myös näitä sairauksia voidaan ennalta ehkäistä.

Hyvällä vuoroergonomialla voidaan parantaa työhyvinvointia. Sillä on myös ehkäisevä vaikutus sairauspoissaoloihin ja työkyvyttömyyseläkkeisiin. Pitkät työajat ja pitkät työmatkat ovat jo itsessään huono yhdistelmä. Niiden jälkeen tapahtuu enemmän liikenneonnettomuuksia.

Hyvinvointi ja tuottavuus ovat Härmän mukaan suoranaisesti yhteydessä siihen, millä tavalla työvuorot ja työajat toteutetaan.

– Työnantajalla on vastuu työolosuhteista. Vuorojärjestelmien parantaminen on aina syytä tehdä. Kun perusta on kunnossa, voidaan sen jälkeen tehdä paljon myös omilla elintavoilla eli unirytmillä, ravitsemuksella ja liikunnalla.

KUINKA UNI MAISTUU

UNIRYTMIN hallinnassa keskeisintä on olla luontaisesti väsynyt nukkumaan mennessä.

RENTOUTUMINEN JA STRESSIN HOITAMINEN POIS edistävät nukahtamista.

RIITTÄVÄN PIMEÄ JA ÄÄNETÖN YMPÄRISTÖ edistävät myös nukahtamista ja ehkäisevät heräilyä.

HYVÄ FYYSINEN KUNTO parantaa unen syviä vaiheita ja helpottaa nukahtamista.

YÖVUORON jälkeen kannattaa pääsääntöisesti mennä pian nukkumaan. Viimeisen yövuoron jälkeen kannattaa nukkua päivällä vain vähän. 3–4 neljä tuntia riittää, jotta voisi jo heti seuraavana yönä palata tavalliseen päivärytmiin. Aamuvalolle kannattaa altistua myös viimeisen yövuoron jälkeen. Se auttaa pitämään rytmin normaaliksi tahdistuneena. Aikaisissa aamuvuoroissa puolestaan kannattaa pitää nukahtaminen alkuillassa. Ennen yövuoroa otetut nokoset auttavat väsymyksen vähentämiseen töissä.

RESEPTIUNILÄÄKKEEN voi ottaa joskus esimerkiksi hankalan vuoron vaihtumisen yhteydessä, mutta niitä ei pidä käyttää jatkuvasti. Vaikuttavuus heikentyy ja ne aiheuttavat riippuvuutta. Melatoniinia ei suositella vuorotyöhön. Se ei ole unilääke, mutta voi auttaa siirtämään unirytmiä esimerkiksi aikaerolentojen yhteydessä.

SINISELLE VALOLLE altistuminen eli tietokoneiden ja vastaavien näyttöjen katsominen ennen nukkumaan menoa voi heikentää nukahtamista.

VIRKISTÄVÄT JUOMAT vaikeuttavat nukahtamista. Runsas nesteiden juominen ennen nukkumaanmenoa herättää kesken unien, minkä jälkeen uudelleen nukahtaminen voi olla vaikeaa.

ALKOHOLI ei käy unilääkkeeksi. 1–2 annosta voi auttaa rentoutumista ja nukahtamista, mutta siihen tulee riippuvuus. Vähänkin isommat annokset taas heikentävät unen laatua.

KESÄLOMALLA kannattaa pitää unirytmistä kiinni. Rytmirikon oikaiseminen voi loman lopussa tai loputtua olla kovan työn takana.

 

Liikunta mieltymysten mukaan

Liikunnalliset tavoitteet on hyvä asettaa mieltymysten ja kuntotason mukaan. Liian ylös asetettu tavoite ei motivoi. KUVA HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN

Terveyttä edistävän liikunnan peruskattaus sisältää nykyisen suosituksen mukaan 2,5 tuntia reipasta tai tunnin ja 15 minuuttia rasittavampaa liikuntaa viikossa. Niiden lisäksi tarvitaan vielä pari lihaskuntoa tuottavaa tuokiota. Niitä voi tehdä lyhyissä 10 minuutin jaksoissakin.

Reippaalla liikunnalla tarkoitetaan arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa, marjastusta, kalastusta tai puutarhatöitä, joissa syke hieman nousee. Rasittava liikunta pitää sisällään pyöräilyn, sauvakävelyn, juoksun, hiihdon ja uinnin kaltaiset sydän- ja verenkiertoelimistöä tehokkaammin kuormittavat lajit.

– Liikunnalla on elinikää pidentävä ja esimerkiksi aivotoimintaa tehostava vaikutus. Se on ennalta ehkäisevä hoitokeino moneen sairauteen. Ei pelkästään fyysisiin vaivoihin vaan myös esimerkiksi masennukseen.

– Harva kuitenkaan intoutuu tällaisilla perusteilla liikkumaan. Motivaatio löytyy parhaiten siitä, mikä on itselle tärkeää ja omista mieltymyksistä eli esimerkiksi hakeeko harrastukselta sosiaalista kanssakäymistä vai liikkuuko mieluummin yksin. Vaihtoehtoja on paljon ja niitä kannattaa kokeilla, Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sirpa Lusa sanoo.

TAVOITTEET KUNNON MUKAAN

Liikkeelle pitää Lusan mukaan lähteä omaa kehoa kuunnellen.

– Liian korkealle asetettu tavoite ei motivoi. Sen sijaan pitää lähteä omasta tilanteesta. Jos esimerkiksi on ylipainoa, sairauksia tai sukurasitusta sydän- ja verenkiertosairauksien suhteen, voi käydä lääkärissä tarkastamassa, että terveydellistä estettä rasittavaan liikuntaan ei ole.

– Jos täysin liikkumaton ihminen aloittaa liikunnan, niin se 2,5 tuntiakin viikossa voi aluksi olla liian kova tavoite. Silloin jonkin verran liikuntaa on parempi tilanne kuin ei liikuntaa lainkaan.

Liikuntakokemus ei ensi alkuun välttämättä ole miellyttävä.

– Ei kannata masentua. Kun jaksaa jatkaa niin, että se muuttuu tavaksi, niin elimistö ja aivot alkavat reagoida mielihyvää tuottavalla tavalla. Silloin terveyttä edistävän välineellisen hyödyn rinnalle nousee liikunnan tuottama mielihyvä.

Yksi tapa liikunnan mielekkyyden lisäämiseksi on verryttely ja venyttely.

– Elimistön valmistaminen harjoitteluun on kaiken a ja o. Iän myötä lihakset vaativat huoltoa enemmän. Sillä voidaan ehkäistä kremppoja ja niiden kanssa voidaan tulla toimeen. Myös jäähdyttely pitää muistaa.

– Toisaalta liikunnasta voi hakea vastapainoa työn rasituksille. Jos työssä ollaan koko ajan jalkojen päällä, voi käydä uimassa tai pyöräilemässä, jolloin nivelten rasitus ei tule kovaksi.

LIIKUNTA OSAKSI TYÖPAIKAN TOIMINTAA

Fyysisesti rasittava työ ei Lusan mukaan välttämättä kohota kuntoa niin, että se auttaisi työssä selviytymisessä, vaikka terveysliikuntasuositukset määrällisesti saavutettaisiinkin.

– Vaikka työ olisi rasittavaa, ei se ole sillä tavalla rasittavaa, eikä työkuormituksen suositusten mukaisesti saakaan olla, kuin esimerkiksi hapenottokyvyn kehittämisen kannalta pitäisi olla. Kuitenkin keskisyke voi olla työvuoron ajan koholla, ja jäädä koholle työvuoron jälkeen. Pitkällinen kohonnut syke on riskitekijä sydänsairauksille. Samoin nosto-, kanto- ja siirtotyöt voivat aiheuttaa verenpaineen nousua ja tuki- ja liikuntaelinten ongelmia.

Näidenkin seikkojen takia töissä tarvitaan taukoja. Palautumista pitää tapahtua myös työpäivän aikana.

– Taukojumppa ja kehonhuoltohetket ovat suositeltavia. Elimistö ja mieli rentoutuvat.

Lusan mukaan työpaikkoja hyödynnetään liikunnan kannalta liian vähän sosiaalisena ympäristönä.

– Liikunnan edistämiseen kannattaa liittää suunnitelmallisuus, seuranta ja vaikuttavuuden arviointi osana työpaikan toimintaa. Se pitäisi kytkeä osaksi riskinarviointia ja työterveyshuollon toimintaa kuten terveystarkastuksia, jolloin työpaikan tarjoamaa liikuntaa voitaisiin suunnata ja perustaa tarpeen mukaan esimerkiksi selkäryhmiä tai nivelongelmaisten artroosiryhmiä. Yhdessä liikkuminen lisää yhteisöllisyyttä, työn tuloksellisuutta ja sitoutumista työpaikan terveyttä edistäviin toimenpiteisiin.

– Ne ovat aika pieniä rahoja loppujen lopuksi, mitä näihin tarvitsee laittaa, mutta tuotto voi olla aika hyväkin, jos sairauspoissaolopäiviä pystytään ehkäisemään.

LIIKUNTA LISÄÄ JAKSAMISTA

VAPAA-AJAN LIIKUNTA kannattaa työvuorosta riippumatta sijoittaa päiväsaikaan. Valolla on vuorokausirytmiä ohjaava vaikutus. Verrattain pitkäaikainen 1–2 tunnin aerobinen liikunta vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaan menoa auttaa unen laatuun. Jos työ on rasittavaa tai kuormittavaa, niin ennen vuoroa ei kannata harjoittaa raskasta liikuntaa. Työn vaatimukset eli kuinka paljon se vaatii vireyttä, tarkkaavaisuutta, voimankäyttöä tai kestävyyttä, pitää ottaa huomioon.

RIITTÄVÄ PERUSKUNTO tukee työssä pärjäämistä monin tavoin. Palomiehiä tutkittaessa esimerkiksi on havaittu, että hyvä hapenottokyky on yhteydessä alhaiseen tapaturmariskiin. Hyvä lihaskunto puolestaan ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja ja auttaa jaksamaan fyysisesti rasittavissa töissä.

KOKONAISRASITUSTA kannattaa tarkkailla. Se kertyy samanaikaisesti töistä ja yksityiselämästä ja voi huomaamatta johtaa ylirasitukseen. Jos elämäntilanne on kiireinen tai koetteleva, on muiden rasitustekijöiden vähentäminen hyvä ratkaisu, kunnes kuormittavampi vaihe on ohitettu.

KESÄ on mitä mainiointa aikaa kokeilla uusia lajeja, rakentaa peruskuntoa ja vetreyttää kroppaa.

 

Ateriarytmi ja lautasmalli jääkaappia myöten

Rasittava työ vaatii vastapainoksi riittävän energian tarjoavan ravitsemuksen. Etenkin yövuoroissa on tyypillistä, että työntekijät syövät liian vähän. KUVA HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN

Säännöllinen ateriarytmi auttaa jaksamaan fyysisiä ponnistuksia sekä keskittymistä ja tarkkuutta vaativien tehtävien hoitamisessa. Rytmi sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen, iltapalan ja riittävästi välipaloja. Aterioiden sopiva väli on noin kolme tuntia.

Ateriarytmistä huolehtimisen rinnalla pitäisi ruoan laatua ohjaavaa lautasmallia toteuttaa kaikilla aterioilla ja välipaloilla.

– Lautasmallissa ateriasta puolet on vihanneksia. Sitten on viljatuotteita, perunaa sekä neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa sekä leipäsiivu ja sipaisu pehmeää rasvaa sen päällä. Lopuksi marjoja tai vastaava jälkiruoka ja maitotuotteita.

– Kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä pitäisi saada puoli kiloa eli kuusi omaa kourallista päivässä. Myös kuituja sisältävä ruoka eli tumma leipää ja vilja kuuluvat joka päivään. Kuitu pitää kylläisenä ja veren sokerin alhaisena, Työterveyslaitoksen erikoistutkija Eveliina Korkiakangas sanoo.

Annoskoot puolestaan on hyödyllistä pitää kohtuullisina.

– Raskaat ateriat, jotka ovat kooltaan isoja, rasvaisia tai sokerisia, saavat meidät väsähtämään. Ne nostavat veren sokeria nopeasti, mutta uupumus tulee hetken päästä.

TUUMAUSTAUKO PAIKALLAAN

Itse kunkin jääkaapin ja ruokaostoskärryjen pitäisi näyttää lautasmallin mukaiselta kokonaisuudelta. Pikatestin voi tehdä esimerkiksi ottamalla kuvan omasta tavallisesta ruoka-annoksestaan ja vertaamalla sitä lautasmalliin.

– Monesti sanotaan, että syön säännöllisesti ja terveellisesti, mutta kun pysähtyy miettimään, voi ehkä huomata, että tottumukset eivät ole niin hyvät kuin arveli.

– Toinen lähestymistapa on miettiä jaksamista. Jotain on pielessä, jos ei tahdo jaksaa työpäivää tai sen jälkeen yhtään mitään. Työn kuormittavuuden ja sen tarjoamien voimavarojen rinnalla voi silloin tarkastella elintapoja, missä ravitsemus on yksi tärkeä osa. Ohjaavia kysymyksiä ovat esimerkiksi syönkö kasviksia tarpeeksi, syönkö 5–6 viipaletta tummaa leipää päivittäin ja käytänkö hyviä pehmeitä rasvoja leivän päällä.

Korkiakangas korostaa ison kuvan merkitystä.

– Mitään ei tarvitse jättää kokonaan pois. Lautasmallissakin on aina jälkiruoka, ja herkut mahtuvat silloin tällöin mukaan, kun kokonaisuus ja iso kuva ovat järjestyksessä.

MUUTOS PALA KERRALLAAN

Jos tottumusten arviointi johtaa ajatukseen muutoksen tarpeellisuudesta, on Korkiakankaan mukaan järkevintä asettaa tavoitteet realistisesti ja ryhtyä toteuttamaan niitä asteittain.

– Moni näkee helposti pitkän aikavälin tavoitteen, mutta uusia tottumuksia pitää harjoitella kauan ja monta kertaa, mitä varten tarvitaan lyhyen aikavälin tavoitteita. Esimerkiksi, että lisää puuttuneen aamupalan tai hedelmän jokaiseen päivään. Sitten huomaa, että piristää kummasti tuo aamupuuro tykötarpeineen tai tuo omena tuossa iltapäivällä. Siitä syntyy motivaatiota, minkä kanssa voi lähteä kohti seuraavaa tavoitetta.

– Sitä vastoin, jos arvelee muuttavansa omat ja perheen ruokatottumukset kertaheitolla, voi se olla iso tavoite sitoutua. Jos toteutuksessa tulee takapakkeja, nakertaa se motivaatiota.

Korkiakangas muistuttaa, että epäonnistumiset ovat tavallinen osa muutosprosesseja.

– Harva onnistuu kerralla. Jos repsahtaa, niin toteaa vaan, että näin kävi ja sitten uutta yritystä päälle. Sitten kun muutoksen on toteuttanut, kannattaa aika ajoin pysähtyä miettimään, että onko tilanteeni hyvä? Jos on, niin jatkaa samaan malliin. Ei kannata tehdä ongelmia, jos niitä ei ole.

LÄHTÖKOHDAKSI TYÖN VAATIMUKSET

Terveellinen ravitsemus samoin kuin liikunta ja uni ovat hyvinvoinnin ja perinteisten sairauksien ehkäisemisen kannalta avaintekijöitä.

– Tärkeä kysymys siinä suhteessa on, mikä on työnantajan ja työntekijän rooli ja mahdollisuus terveyden edistämiseen työn näkökulmasta. Arvioinnin pitäisi lähteä työn vaatimuksista ja vaikutuksista ja edetä sitten työntekijöiden omiin mahdollisuuksiin terveytensä edistämisessä.

– Jos työ vaatii liikaa, ei asetelma pysy tasapainossa, vaikka nukkuisi, söisi ja liikkuisi terveellisesti. Toisaalta jos työntekijä ei huolehdi, että kunto on riittävä työn normaaleiksi katsottaviin vaatimuksiin nähden, alkaa kuormitus myös silloin kasautua. Jos ylikuormitus jatkuu pitkään, alkaa sairastumisen riski kasvaa. Fyysisesti rasittavassa työssä tyyppiesimerkki ovat tuki- ja liikuntaelinsairaudet. Kun työstä ei palaudu, rupeaa tulemaan erilaista kremppaa. Se on yhteydessä sairauslomiin ja ennenaikaisiin eläkkeelle siirtymisiin.

– Vaikka terveyden edistämisen hyötyjä voi työnantajan näkökulmasta olla vaikea todentaa, ovat hyödyt todelliset muutenkin kuin työturvallisuuden kannalta.

RUOASTA RIITTÄVÄ ENERGIA

ATERIARYTMI JA LAUTASMALLI ovat keskeiset terveellisen ravitsemuksen ajurit vuorotöissäkin. Erityinen haaste on yövuoro, jolloin moni syö ja juo liian vähän. Toisaalta elimistö ja ruoansulatuskanava ovat yövuorojen aikana levossa. Vatsavaivoja voi tulla tavallista herkemmin, etenkin jos ateriat ovat raskaita.

YÖVUOROON ei pidä lähteä vajaalla energialla. Sopiva päivällisaika on noin kello 16 ja ensimmäisen välipalan aika hieman ennen yövuoron alkua. Pääateria olisi hyvä nauttia kello yhdeltä yöllä. Aamuyölle on hyvä sijoittaa välipala samoin kuin iltayölle ennen pääateriaa. Aamupala nautitaan yövuoron jälkeen kotona ennen nukkumaanmenoa. Liian vähäisen syömisen voi tunnistaa energiavajeen tunteesta.

PERUSKOTIRUOKA on sopivaa syötävää yövuorossa. Keitot, laatikot, kiisselit, puurot, vihannekset ja hedelmät, tumma leipä, leikkeleet juustot ja hyvät pehmeät rasvat. Nesteitä tarvitaan 1,5 litraa päivän aikana. Tarve on sama yötöissä. Kuormittavassa työssä tai kuumissa olosuhteissa tarve nousee helposti 2–2,5 litraan. Liian vähäisen nesteiden nauttimisen voi huomata nuutuneesta olosta tai päänsärystä. Paras janojuoma on vesi.

KOFEIINIPITOISIA JUOMIA ei yövuorossa kannata käyttää enää aamuyön tunteina. Ne ovat piristeitä ja vaikeuttavat yövuoron jälkeistä nukkumista.

KESÄLOMALLAKIN ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni. Toisaalta suvi on suotuisaa aikaa kasvisten ja vihannesten nauttimiselle. Myös kalatarjonta on monipuolinen.

Katso videolta, miten syntyy Marillan välipalapirtelö!

TEKSTI PETTERI RAITO
KUVAT JA VIDEO HANNA-KAISA HÄMÄLÄINEN